Последние новости

  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее
  • 31-мая-2014 выпущен IRONDooM v.2.13 далее

Опрос

Ваша цель занятий в зале?

Форум


просмотров 2 421  
5

'МихаилУважаемые читатели. В этой публикации мне хотелось бы затронуть тему, актуальность которой не пропадает уже в течение нескольких десятков лет. Имея счастливую возможность общаться с вами не только на страницах журнала и нашего сайта, но и в многочисленных тренажерных залах, на семинарах и соревнованиях, я часто отмечал, что многие серьезные и думающие атлеты, не знакомые, и даже никогда не видевшие друг друга, отмечают одну характерную особенность. Она заключается в том, что многие зарубежные методики и тренировочные программы, опубликованные в наших, да и не только в наших журналах оказываются, порой, не эффективными, а в некоторых случаях приводят к перетренированности и застою.

Именно эту тему мне и хотелось обсудить в рамках данной статьи.
Не беря во внимание различные взгляды на силовой тренинг и уровень компетентности публикуемых авторов, а все материалы, допущенные к публикации в наших журналах, проходят тройной контроль, существует ряд объективных факторов, упускаемых из вида нашими читателями. Поэтому я хочу обратить ваше внимание на следующие моменты...  подробнее


просмотров 507  
0

Интервальная тренировкаСуть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:

  • продолжительность нагрузки - от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
  • интенсивность в фазе нагрузки должна - 60 - 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах");
  • ...
подробнее


просмотров 300  
0

ПРИНЦИПЫ ОТДЫХАСовременные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки - обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным.  подробнее


просмотров 9 412  
5

'Как

НЕМНОГО АНАТОМИИИ.
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22% . Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.  подробнее


просмотров 154  
0

С. МакРоберт: Наращивание мышечной массыНачну с того, что традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Практически ни один “слабо отзывчивый” любитель, сидя на такой диете, не способен нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь точно в соответствии с моими предписаниями, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с тем не растете, вам не хватает калорий. Только и всего.
Для того чтобы ваша мышечная масса пошла в рост, вам надо больше есть. Но, прежде чем вы возьмете старт в этом деле, вам нужно разобраться со следующими тремя параметрами диеты.

Итак, первое.

Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне “слабы” в плане полезности  подробнее


просмотров 1 939  
1

'КакПервое с чем вы столкнетесь в начале тренировок – это так называемая накачка. Под воздействием упражнений ваши мышцы увеличиваются в объеме, рельефно выделяются вены, вы чувствуете прилив силы и энергии. Накачка ощущается обычно после четырех или пяти подходов. Часто вы сможете находиться в таком состоянии подъема на протяжении всей тренировки, а затем вы будите ощущать и еще более сильную накачку по мере того, как все больше крови будет перекачиваться в ту область, которую вы тренируете: туда будут поступать свежий кислород и питательные вещества для непрерывных мышечных сокращений.
Механизм накачки заключается в том, что кровь поступает в тренируемую область быстрее, чем ваша кровеносная система может вывести ее оттуда. Таким образом, эта область насыщается кровью и значительно увеличивается в размерах...  подробнее


просмотров 1 895  
0

'МайклЧем жестче, тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем быстрее растете. Это доказано, но при одном условии - если организм сможет полноценно восстанавливаться. К сожалению, последний фактор часто в расчет не принимается. Например, если вы проанализируете некоторое количество тренировочных программ, то поймете, что очень немногие включают в себя восстановительные стратегии. Любые дискуссии на тему восстановления вращаются вокруг двух главных вопросов: Какова оптимальная продолжительность восстановительного периода и через какой срок можно вновь тренировать мышцу?

Четыре очень разных типа восстановления.
Одним из главных препятствий для определения оптимальной продолжительности восстановления служит то, что наш организм восстанавливается не как единое целое.  подробнее


просмотров 3 664  
0

'Чарлз Зная, что в ближайшее время я выпускаю книгу о принципах и методах силовой подготовки при занятиях боевыми видами спорта (The Science of Martial Arts Training), коллеги недавно прислали мне выдержки из новой книги "Тренировки с отягощениями для занимающихся боевыми искусствами" Дженифер Лоулер. Лоулер имеет черный пояс по таэквондо и высшее образование.
Я был просто шокирован абсолютным нонсенсом, прозвучавшим в этих выдержках. Если и вся книга такая же, то мисс Лоулер, похоже, намерена отбросить боевые искусства на пару десятилетий назад.
Проведя всю мою взрослую жизнь в попытках опровергнуть то, что Лоулер увековечивает в своей книге, я решил ответить ей в "Мезоморфе".  подробнее


просмотров 7 262  
5

'Бодибилдинг:Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы его представляете или хотите видеть. Это программа для определения Ваших действий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидате от тренировок - хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывались девушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправить здоровье или снять стресс - первые шаги по всем этим направлениям почти одинаковые. Далее программы тренировок будут координально отличатся - у каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:
Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации. подробнее


просмотров 4 051  
0

'Том

ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.
Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.
ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения...  подробнее


просмотров 8 344  
0

'КакОбъем тренинга вычисляют так: умножают рабочий вес на количество повторов. Тогда один сет из 10 повторений должен равнятся 10 сетам (подходам) из 1 повторения. Но на деле всё не так. Сплошной сет выполнить труднее, т.к. с каждым новым повторением мышцы теряют фосфор-креатин и напитываются молочной кислотой. После такой работы выполнение 10 одноповторных сетов покажется вольготной прогулкой.
Между тем, как раз на схеме из 10 одноповторных сетов основана система повышения силы в бодибилдинге. Правда рабочий вес определяется методом тыка - ваш максимум для 3-4 повторений. И этот вес вам предстоит поднять или выжать в 10 сетах по одному повтору. С одним условием. Интервал отдыха между одноповторными сетами вы будете постепенно сокращать. Механизм восстановления фосфоркреатина реагирует на такой прессинг на удивление податливо и уже через 2 месяца вы запросто сможете сделать 10 повторов. И это с весом который поддавался в 3-4 повторениях...  подробнее


просмотров 5 598  
3

'Как

Введение.
Цель данного тренировочного курса – «провести» вас через три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы перестанете быть новичком-любителем?
Отвечаю: такой программы нет и быть не может!
Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генные данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам.  подробнее


просмотров 1 870  
0

'СтаньФорсированные и негативные повторения – это, конечно, круто, но есть много других приемов, которые позволят вам добиться совершенно новых результатов!
Техники повышения интенсивности упражнений являются супер оружием в вашем арсенале для создания поистине ошеломительной фигуры. Однако они подходят не всем. Новичкам однозначно не стоит прибегать к подобным приемам!

Тройной восходящий дроп-сет

Это один из видов тройного дроп-сета. Тройной дроп-сет – это когда вы начинаете с больших весов, делаете до отказа, уменьшаете вес, делаете до отказа, в третий раз уменьшаете веса и выполняете последний подход до отказа.  подробнее


просмотров 1 744  
0

'ЛеонидНедавно я беседовал с многократным чемпионом Москвы и России Юрием Мельниковым. Это многоопытный атлет и настоящий боец, вдумчивый и культурный человек, по большому счету. Он часто выступает на разных силовых шоу, пользуется заслуженной популярностью. Он рассказал мне, что в последнее время один из наиболее часто задаваемых ему вопросов таков: "В течение какого времени ты сделал себе чемпионское сложение?" Ответ я знаю, - Юра упорно тренируется около 10 лет. Но затем следует еще один вопрос: "А почему у меня ничего не получается, я ведь тоже тренируюсь около 10 лет?"
Теперь давайте разберемся. Разве вы ставили себе задачу стать чемпионом? Если да, то подчиняли ли свои тренировки последовательному достижению общей массы мышц, затем красивой их формы, затем резкой рельефности? Если все это было - анализировали ли то, чем сопровождались ваши усилия - удачами или неудачами, и каковы реальные причины того или другого? Если анализировали, то старались ли устранять то, что мешало достижению этих целей?  подробнее


просмотров 5 279  
5

'SlavaКачать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы, потом нужно качаться 2 pаза в неделю пpоpабатывая на тpениpовке по половине тела. Сплит может быть пpимеpно таким:

1 день:
1. Икpы 3х15-20
2. Приседания 3х10-12
3. Становая тага на пpямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания шиpоким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подьем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12
8. Пpесс 2x15-20...  подробнее