Последние новости

  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее
  • 31-мая-2014 выпущен IRONDooM v.2.13 далее

Опрос

Каким вы видите справочник упражнений?

Форум


просмотров 278  
0

Крис Кук: Тренировка дельтЯ поставил для себя цель прибавить примерно 5 кг и весить 90 кг. Сказать откровенно, набрать вес не основное для меня, намного важнее добиться качественных изменений, а не количественных. Многие бодибилдеры, заботятся лишь о внешнем виде собственного тела, упуская из внимания множество другие факторов, без которых успех невозможен.
Для того, что бы добиться по-настоящему значимых успехов в бодибилдинге, необходимо определить слабые точки и постоянно совершенствовать их. Я не пытаюсь стать самым большим бодидбилдером планеты, но хочу сделать все, что бы добиться максимального результата. Конечная цель для меня – гармоничное развитие всех мышц тела. Например, только равноценные нагрузки на все три пучка дельтовидных мышц могут развить их пропорционально. На этом принципе строятся все мои тренировки. Я всегда концентрируюсь на средней и задней пучке дельтоидов, но при этом, не теряю из вида фронтальную часть плеча, внешние мышцы груди, а также внутренний пучок трицепса.  подробнее


просмотров 6 228  
0

'Майкл

СХЕМА
• Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
• Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
• Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)
• В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.  подробнее


просмотров 4 551  
0

'МайклСадимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ
Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение. Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника. Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку.  подробнее


просмотров 10 792  
0

'ДорианНекоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!
Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!
Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!  подробнее


просмотров 7 208  
0

'Стив«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.
Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами...  подробнее


просмотров 7 421  
0

'ДЕЛЬТЫ:Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы-то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же "обзавестись" крутыми плечами? Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы. Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный "долбеж" - из месяца в месяц, из года в год... Ничтожные прибавления помалу суммируются в ограмные объемы, так что, тут главный фактор роста - ваше терпение. Логика тут проста: подъемы через стороны "грузят" средний пучок, подъемы перед собой - передний, а подъемы в наклоне - задний. И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня - с подъемов в стороны, в следующий раз - с подъемов в наклоне, потом - с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение - самое эффективное...  подробнее


просмотров 3 647  
0

Крис Кук: Махи гантелей назад в наклоне.Махи гантелей назад в наклоне я выполняю сразу же после махов на средние пучки дельт. Я ложусь грудью на наклонную скамью и выполняю махи назад с гантелями, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц. Так как туловище находится в слегка наклоненном положении, то движение рук не вертикальные, а немного уходящие назад, перпендикулярно положению тела.  подробнее


просмотров 3 071  
0

Крис Кук: Разводка гантелей в стороныВ первую очередь я всегда прорабатываю среднюю дельтовидную мышцу. Я выполняю боковые махи, которые задействуют так же и трапециевидные мышцы спины. Данное упражнение можно выполнять сидя или стоя, как вам удобнее. Для того, что бы разрабатывать среднюю дельтовидную мышцу изолированно, отлично подходит одна из вариаций данного упражнения. Из положения сидя или стоя, прогнувшись вперед, выполнять махи полусогнутыми в локте руками. Причем гантель необходимо держать так, что бы мизинец был над большим пальцем, а локоть выше запястья.  подробнее


просмотров 3 198  
0

Ларри Скотт: Очень широкие плечи"Нет, Ларри, из тебя ничего не выйдет, - вот такими словами меня встретили в атлетическом клубе. - У тебя слишком узкие плечи". Слышать это было вдвойне неприятно, поскольку я сам знал, что мои плечи, действительно, узковаты. Я стиснул зубы и принялся за тренировки. Я дал себе слово, что больше никто и никогда не скажет мне ничего подобного.
На деле все выходит не так легко как на словах. Даже через несколько лет тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Правда, в итоге я все же добился своего. Когда я вышел на подиум первой "Олимпии" и показал "двойной бицепс сзади", зрители в зале взревели от восторга Это был триумфальный момент моей жизни! Я опередил своих противников и стал победителем турнира. И это при том, что мои плечи вовсе не стали шире. В самом деле, что я мог поделать со своим скелетом?  подробнее


просмотров 5 133  
5

'Майкл· Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер.
· Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
· Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
· Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
· Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
· В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
· Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.


Примечания · Как поднимать гантели - по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
· Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали...
подробнее


просмотров 8 743  
9

'Тренировка

Жим из-за головы
"Это упражнение нагружает все три пучка дельт,- говорит Кевин.- По охвату мускулатуры плечевого пояса ничто не сравниться с жимами. Я обычно работаю не со штангой, а в тренажере Смита: он обеспечивает полный контроль над весом, так что риск травматизма сведен до нуля. Я сажусь на горизонтальную скамью, беру гриф штанги хватом чуть шире плеч. Снимаю гриф с ограничителей и опускаю за голову - это исходная позиция. Затем мощно выжимаю вес вверх, чуть-чуть не доводя до полного разгибагия локтей. И подчеркнуто медленно возращаю гриф за голову. Начинаю с 10 легких разминочных повторений, после чего с каждым сетом увеличиваю вес."  подробнее


просмотров 10 208  
10

'ДэнКогда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.  подробнее