/ / Мускулистый, но здоровый!

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Теги

Опрос

Каким вы видите справочник упражнений?

Форум

Мускулистый, но здоровый!

23 июля 2008  
admin
0  
3 158  
0
Мускулистый, но здоровый!
Пейте много воды
Обеспечение организма необходимым количеством жидкости является важным аспектом для идеальной работы всех органов при тяжёлых тренировках. Если не поставлять организму нужное количество воды, вы не будете расти. И как следствие, ваши мышцы будут выглядеть менее объемными, а потери в силе не заставят себя долго ждать.
Рекомендации: бодибилдерам следует выпивать не менее 3.5-4 литров воды в день. Старайтесь выпивать около 16 унций воды (28.3х16=452.8грамм) минут за 20 до тренировки, 5-10 унций (140-280 г) каждые 15 минут, чтобы увеличить объем крови и обеспечить пампинг мышц (объемная накачка мышц кровью) на тренировках.
План действий: пейте воду несколько раз в день, особенно между приемами пищи. Носите бутылку с водой с собой и пейте в течение дня - во время работы, поездок, путешествий и т.д.

Потребляйте достаточное количество пищевых волокон
Пищевое волокно - наиболее важный элемент, помогающий организму переваривать пищу, и замедляющий усвоение протеина. А такое замедление дает организму больше времени, чтобы впитать аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Рекомендации: бодибилдерам необходимо потреблять не менее 25 грамм (г), а лучше 35 и более грамм каждый день, получая волокно, как из натуральной пищи, так и из спортивных добавок. Если в настоящее время вы потребляете меньше вышеуказанного минимума, то необходимо увеличивать потребление волокна на 2-3 г в неделю до достижения необходимого количества.
План действия: включайте овощи в каждый прием пищи. Ешьте орехи, семечки и семена, как дополнительный источник протеинов. Вместо фруктовых соков употребляйте натуральные фрукты. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. Отдавайте предпочтение овсянке натуральной, а не быстрого приготовления. Выбирайте продукты, содержащие не менее 2 г волокна в одной порции (однако, после тренировки ешьте углеводы, не содержащие пищевых волокон, т.к. нужно быстро восполнить белково-углеводное окно углеводами с высоким гликемическим индексом или воспользоваться гейнером.).

Ешьте много овощей и фруктов
Помимо существенного содержания пищевых волокон, овощи и фрукты являются наиболее значимым источником витаминов, минералов и других микроэлементов.
Рекомендации: ешьте овощи и фрукты во время каждого приема пищи. Старайтесь есть, как минимум, пять раз в день и планируйте увеличить количество приемов до 8 и более раз. Прием пищи – это в некоторой степени маленькая порция (2-3 унции, 1 унция – 28.3г =57-85г), таким образом, большинство бодибилдеров могут легко съесть, по меньшей мере, 2-3 порции за один прием.
План действий: Добавляйте к углеводам ягоды. Готовьте овощи в большом количестве, подготавливая сразу несколько порций за раз. Ешьте много зеленых салатов и добавляйте в них такие овощи, как брокколи. Добавляйте сальсу (мексиканский соус) и другие овощи к яйцам – завтрак бодибилдера зачастую лишен овощей. Так исправим это!

Принимайте витамины и минеральные добавки
Спортсменам, и бодибилдерам в частности, требуются большие дозы витаминов и минералов из-за активных тренировок и большой массы. Часто, у интенсивно тренирующихся бодибилдеров наблюдается недостаток многих витаминов и некоторых минералов, включая магний, цинк и железо.
Часто такая ситуация приводит к неполному восстановлению, недостатку сил и в конечном счетё – падению результативности ваших тренировок.
Рекомендации: в дополнение к рекомендациям по здоровому питанию, приведенным в данной статье, рекомендуется пополнять вашу пищу необходимым ежедневным набором мультивитаминов и минералов.

План действий: принимайте необходимый вам набор витаминов и минералов во время еды. В идеале разбейте суточную норму на 2 или 3 приема. Некоторые витамины, такие как С, выводятся менее, чем за 24 часа. Частый прием в малых дозах постоянно обеспечивает ваш организм питательными веществами и делает их более пригодным для усвоения, даже если в сумме дозировка остается прежней.
Sportport: хорошо зарекомендовали себя витаминные комплексы алфавит, витрум. А также отличным выбором является использование европейских или американских витаминов (например, Animal Pack,Opti Men,Opti Women,Multi Vita). Также рекомендую отдельное приобретение витаминов группы B и витамина С, т.к в неспортивных витаминах их дозировки слишком малы.

Добавки для роста и восстановления после тренировок
Пред- и посттренировочные добавки являются наиболее важными для обеспечения восстановления и последующего роста в бодибилдинге. Кроме того, они помогают поддерживать здоровье. Креатин помогает мышцам «быть в форме». Посттренировочные угелеводно-белковые коктейли (гейнеры) помогают росту и восстановлению мышц. Глютамин повышает иммунитет, улучшает усвоение пищи и усиливает рост мышц.
Неплохим решением можно считать использование так называемых иммунных «бустеров» (усилителей), содержащих иммуноглобулин класса G (IgG).
Иммуноглобулин G (IgG) подобен антибактериальному протеину, который вырабатывает наш организм для борьбы с определенного рода болезнетворными организмами.

Рекомендации: принимайте до 5 г креатина после тренировки, или разбейте это количество на два приёма. Один прием до, а другой после тренировки. Принимайте после тренировки коктейль, содержащий 40-50 г протеина или простых углеводов, таких как глюкоза или декстроза. Принимайте глютамин в течение дня – до четырех приемов, каждый по 5-10 г. Принимайте добавки, обеспечивающие вас 500-1000 миллиграммами (мг) иммуноглобулина класса G (IgG).
План действий: уделяйте своему восстановлению не меньше внимания, чем тренировкам и питанию. Запомните - вы стимулируете рост на тренировках, а растёте вне зала. Добавки следует принимать до и после тренировки, поскольку именно в это время ваш организм нуждается в наиболее важных питательных веществах больше всего.

Обратите внимание на отдых и восстановление физических сил
Помните, что тренировки на износ ослабляют ваш иммунитет. Поэтому, если вы перетренируетесь – рост прекратится.

Рекомендации: вам нужно достаточно сна – не менее 8 часов. При интенсивных тренировках желательно эту цифру увеличить и добавить дневной сон (хотя бы один, два часа). Не тренируйтесь более 4 или 5 раз в неделю и оставляйте себе, по крайней мере, полностью 2 дня в неделю на восстановление.
План действий: планируйте ваш отдых так же, как и ваши тренировки. Включайте отдых в ваше расписание. Это поможет психологически, даст возможность вернуться в тренировочную форму и сделать свои мышцы еще лучше.

Проходите регулярные медицинские и стоматологические осмотры
Время молодости и здоровья – самое удачное время для выявления своих основных показателей. Показателей давления, сердечного ритма и анализа крови для того, чтобы получить максимум от своих тренировок. Проверка состояния здоровья также является наилучшим способом определения неизвестных состояний.

Рекомендации: проходите полный осмотр один раз в год или, по крайней мере, раз в два года. Осмотр у стоматолога проходите один или два раза в год.
План действий: следите за своими основными показателями так же, как вы следите за своим питанием и тренировками. Это позволит вам сравнивать показатели от одного осмотра к другому.

Сдавайте регулярно анализ крови
Изучение, по крайней мере, основных следующих показателей может быть полезно для определения статуса вашего здоровья и потенциального мышечного роста: холестерин, тестостерон, глюкоза, инсулин и энзимы печени.
Рекомендации: если у вас не получается сдавать анализы раз в полгода, делайте это, хотя бы раз в год.

План действий: выявите колебания в результатах анализов. Уделите особое внимание большим расхождениям (10% и более) в значениях настоящего и последующего тестов. Также уделяйте внимание и тенденциям, свидетельствующим о стабильном изменении какого-либо показателя в трех и более тестах.

Занимайтесь кардио-упражнениями в течение всего года
Для идеального состояния сердечно-сосудистой системы – и потенциально лучших результатов в бодибилдинге – включайте кардио-тренировки

Рекомендации: во время соблюдения диеты для потери лишнего веса выполняйте кардио упражнения средней интенсивности не менее 1 часа 4 раза в неделю. Если же вы набираете массу, занимайтесь кардио по 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Уровень от легкого до среднего.
План действий: установите, каковы ваши возможности и занимайтесь кардио в течение всего года. Во время набора мышечной массы количество и интенсивность кардио сессий следует понизить, а в период похудения, наоборот - повысить

Избегайте крайностей в питании – как во время диеты, так и во время набора массы
Соблюдая строгую диету слишком долго, вы рискуете потерять слишком много мышечной массы. В дополнение к этому малоприятному факту, учтите, что слишком быстрая потеря веса – это большой стресс для организма, отрицательно влияющий на состояние здоровья. И, наконец - диеты, сильно снижающие количество жиров, негативно влияют не только на ваше здоровье, но и на результаты в бодибилдинге.

Ведь организму жиры требуются для выполнения целого ряда физиологических функций, в том числе синтеза важнейших гормонов.
Рекомендации: если ваша задача похудеть или накачать мышцы, то скорректируйте количество потребляемых калорий. Увеличивайте или уменьшайте на 10-20% в зависимости от ваших задач.

План действий: составьте вашу диету заранее, исходя из дневного и недельного потребления. Заготовьте качественные продукты и пусть они всегда будут под рукой, так чтобы вы могли употреблять их согласно графику.

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив