/ / Программа тренировки 20 подтягиваний

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Ваша цель занятий в зале?

Форум

Программа тренировки 20 подтягиваний

16 августа 2017  
Большой
0  
11 129  
6
Программа тренировки 20 подтягиваний
Программа тренировки подтягиваний для тех, кто еще не в состоянии подтянуться 20 раз. Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом, не даром это упражнение включено во все знаменитые программы тренировок как профессионалов, так и любителей. Развить силу, а возможно и набрать массу (некоторым это удается) можно не посещая дорогие спортивные залы, достаточно дома установить турник и ваш домашний спортзал готов. Выполнив весь тренировочный цикл подтягиваний уже через 8 недель вы без труда подтянитесь 20 раз.

Цель

20 подтягиваний

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Пн/Вт/Ср/Чт/Пт/Сб;
  • Количество упражнений: 1;
  • Количество тренировок в неделю: 6;
  • Продолжительность тренировки: 10-15 минут;
  • Продолжительность цикла: 8 недель;
  • Сложность: новичок;
  • Кому: Мужчина/Женщина

Упражнения:

  • Подтягивание;

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

  • Обязательно выполняйте подтягивания 6 дней в неделю, один день выходной;
  • Разминка обязательна;
  • Отдых между подходами 1,5 - 2 минуты;
  • Подтягивания выполняйте без рывков, не откидывайте рывком голову назад и тем более не задирайте подбородок кверху при выполнении упражнения.
  • Отдыхайте достаточно много, проводите короткую, но интенсивную тренировку подтягиваний;

Упражнение:

  • Перед подъемом подтягивания грудную клетку наполняем воздухом и задерживаем дыхание, при опускании выдыхаем.
  • Подтягиваться нужно строго вертикально, работа идет только за счет опускания локтей.

Количество повторений в каждом подходе:

Первая неделя
Утро - подтягивания: 5x3;
Вечер - подтягивания: 5x4;

Вторая неделя
Утро - подтягивания: 6x2;
Вечер - подтягивания: 6x3;

Третья неделя
Утро - подтягивания: 6x2;
Вечер - подтягивания: 6x3;

Четвёртая неделя
Утро - подтягивания: 6x3;
Вечер - подтягивания: 6x4;

Пятая неделя
Утро - подтягивания: 6x3;
Вечер - подтягивания: 6x4;

Шестая неделя
Утро - подтягивания: 7x2;
Вечер - подтягивания: 7x3;

Седьмая неделя
Утро - подтягивания: 7x3;
Вечер - подтягивания: 7x4;

Восьмая неделя
Утро - подтягивания: 8x2;
Вечер - подтягивания: 8x3;

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки 20 подтягиваний в приложении IRoNDooM состоит из 8 недель ежедневных подтягиваний, за исключением воскресенья, 2 тренировок в день, 1 категории и 1 упражнения. Архив содержит 8 тренировочных дней (две тренировки в день). Один тренировочный день - это шаблон одного дня недели.. Каждый тренировочный день растиражируйте на соответствующую неделю, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 8;
  • количество групп мышц: 1;
  • количество упражнений: 1;

Сведения о файле:

2e4e0e66d5d3de8b869f1564e8ba97fd0ac9d4cf
45d8f4feb6e6f4e9087840085de6bb27d390a91e9b418e465f9d528d6d8a0529
1.53 KB
ZIP-архив(irondoom workout)
20pull-up.zip
  (cкачиваний: 2)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив