Все люди разные, и бодибилдеры - не исключение. У каждого своя генетика, конституция, и потому подход к тренировочным нагрузкам тоже должен быть индивидуальным. И с этим спорить глупо. Но даже если вам повезло, и вы в начале своей карьеры нашли эффективную систему, и успешно по ней тренируетесь, то рано или поздно, скорее рано, наступит момент, когда вы столкнётесь с “застоем”. И это неизбежно...
Неужели мы ничего не можем с этим поделать? Можно, но путь этот тернист и сложен и только единицам под силу. Читая эти строки, вы вероятно поймали себя на мысли, а как же анаболические стероиды и гормональные препараты. “Не нужно думать, купи подороже и пей”.
Да, действительно, и спорить с тем глупо, что некоторые посетители спортзалов применяют их, некоторые даже имею большие, видимые на глаз, успехи, но и они в конце концов приходят к перетренированности, и к большим проблемам со здоровьем, а хуже всего такие проблемы очень часто идут по мужской линии, в постели.
Приемы повышения интенсивности
Сразу следует запомнить, что такие приемы желательно применять, имея за плечами серьёзный тренировочный стаж, в противном случае, вы просто раньше придёте к перетренированности и что самое плохое, количество таких приемов, которые вы могли бы применить, заметно уменьшится.
Джо Уайдер, работая над собой и в последствии тренируя других, самолично выявил, классифицировал большинство таких приемов. Все эти приемы проверены, отшлифованы лучшими атлетами и последователями Джо, поэтому они нашли свое место в арсенале лучших спортсменов современности, таких как Фил Хит, Кай Грин и других. Следует отметить, что количество приемов повышения интенсивности растет из года в год, но они по большей части являются разновидностями существующих, и вы наверняка о них слышали, и я уверен на 100%, что у вас уже есть своя методика, поэтому рассмотрим только основные, иначе данная статья сильно разрастется.
Но не стоит отчаиваться и грустить, независимо от того “натурал” ли ты или немного жульничаешь, всегда найдется методика и/или прием, который подойдет только тебе. Новички же должны ограничиться лишь низкоинтенсивными приемами, матерым смело можно браться за более сложную технику. Некоторые принципы можно, а иногда и нужно совмещать, но не стоит применять более 1-2-х принципов на одной тренировке и тем более в одном упражнении.
Тренировка состоит из сетов, сеты различаются по эффективности, интенсивности и продолжительности. Повысить интенсивность может даже новичок, а вот с эффективностью все намного сложнее. Эффективность прежде всего зависит от персонализированных факторов: тренировочного стажа, генетики, количества и качества принимаемой пищи. Не стоит сильно думать об этом, и забивать себе мозги, скорее всего сразу вам не удаться найти для себя наилучшие приемы и их необходимое кол-во, возможно даже вам придётся попробовать их все, как сделал это, например, я. Ну что же, начнем.
Низкоинтенсивные принципы
Этот раздел больше всего подходит для новичков, ну а продвинутые возможно, освежат свои знания.
По максимуму: Высокоинтенсивные принципы для опытных.
Скоростной тренинг. Обычно, позитивные и негативные фазы повторения длятся примерно одинаково. У скоростного тренинга другой темпоритм: вы опускаете вес медленно и под контролем, а затем поднимаете его "взрывным" движением, стараясь выполнить подъем как можно быстрее.
Суперсеты. Отбираете по упражнению на мышцы-антагонисты (например, грудь и спину), и выполняете несколько сетов нон-стопом, чередуя упражнения. Таким образом, один сет состоит из 2-х упражнений: первое - на грудь, второе - на спину.
Комплексные сеты. Схема такая же, как у суперсетов, но только вы делаете упражнения не на разные, а на одну группу мышц - например,
жим лёжа и разведения лежа.
Трисеты. На этот раз нон-стопом вы выполняете уже три упражнения (на одну группу мышц или на мышцы-антагонисты). Например, жим лежа, разведения лежа и сведения в тренажере - на грудь. Или
жим лёжа, тягу в наклоне и разведения лежа - на грудь и спину.
Гигантские сеты. Гигантский сет - четыре и больше упражнения нон-стопом.
"Читинг". "Узаконенный" отход от техники: когда вы уже не в состоянии закончить сет "чисто", позволяется помочь себе импульсом всего тела. Суть в том, чтобы перешагнуть временный "отказ", загружая мышцы по максимуму. Цель - рост силы и объемов.
Форсированные повторения. Суперинтенсивный способ завершения сета: вы делаете столько повторений с конкретным весом, сколько сможете, после чего партнер помогает вам "добить" еще несколько повторений.
Сет до предела. Вы делаете столько техничных повторений, сколько сможете - до абсолютного мышечного "отказа". Дальше остается только рухнуть на пол. Считается, что такая техника нагружает больше моторных узлов и тем самым максимально стимулирует рост.
Ступенчатые сеты. Вы выполняете запланированное число повторений с определенным весом, после чего немедленно уменьшаете вес и продолжаете сет. Потом опять сбрасываете вес и т.д. Количество "ступеней" подбирается индивидуально.
Блиц-тренинг. Тренировка посвящается проработке одной-единственной группы мышц: вы делаете все упражнения на эту группу. Цель - увеличение объема конкретной группы мышц.
Изоляция. Тренировка посвящается уже не одной группе мышц, а одному-единственному упражнению. Вы определяете, какая часть тела у вас "отстает", выбираете одно базовое упражнение и делаете его до полной "отключки". Такая система позволяет определить, по какой области мышц "бьет" данное упражнение. Это вы выясните на следующий день после тренировки: где сильнее всего болит, туда и "нацелено" упражнение.
Безумие: Экстремальная техника - только для опытных!
Принцип "жжения". Когда вы уже не можете делать полные повторения, переходите на частичные, добиваясь нестерпимого "жжения" в работающей мышце. Не сдерживайте себя - кричите!
Негативные повторения. Негативная (или эксцентрическая) фаза - противоположность позитивной (или концентрической). Например, опускание гантели - это негативная фаза подъема на
бицепс. Суть принципа заключается в том, чтобы поставить акцент на негатив. Для этого негативная фаза занимает в 3-4 раза больше времени, чем позитивная. Есть и другой вариант. Вы берете вес в 110-125% от своего рабочего для 3 потворов. Партнеры помогают вам его поднять, а опускаете его вы уже самостоятельно. Цель - "подъем" массы и развитие общей силы.
Построение сета: каждому свое!
Ну хорошо, скажете вы, принципов много, а я-то один! И как мне "вписать" их в свою программу? Во-первых, вы должны определить, какие у вас цели. Понятно, что у "чайника" они не такие, как у опытного качка!
Для новичков: Начните с единичных сетов (или делайте по 2 сета на упражнение). "Подрастив" силу, попробуйте приемы для начинающих, опытным путем определите, какой принцип для вас - самый эффективный.
Для продвинутых: Включите в свою программу несколько принципов для начинающих, по мере прогресса добавляйте приемы для продвинутых и опытных культуристов.
Для опытных: Экспериментируйте с приемами для опытных - применяйте их в сочетании друг с другом, или по отдельности, чаще меняйте схемы. Следите, чтобы вашим мышцам хватало времени на восстановление.
Классическая программа из проффи, представленная здесь, базируется на принципе множественных сетов, принципе пирамиды "от легкого к тяжелому" и пяти приемах повышения интенсивности.
Части тела: Грудь и икры (утро), спина (вечер)
Сеты: 4 на упражнение, 12 на часть тела
Повторения: 12, 12, 10, 8
Веса: 75-85 процентов от единичного максимума
Принципы: Множественные сеты, читинг, "отказ", суперсеты, сплит-система.Суперприемы
Нет ничего загадочнее человеческого тела! Если взглянуть поверхностно, то все мы, в общем, похожи друг на друга (некоторые, конечно, выделяются из толпы своими габаритами). Но когда дело доходит до тренинга, начинается полный разнобой: что "работает" на одного, для другого - пустая трата времени. Вот почему вряд ли стоит копировать программу, по которой тренируется Мистер "Олимпия".
Так что же делать - беспомощно плавать в море систем, методик и приемов, надеясь, что рано или поздно тебя прибьет к нужному берегу? Нет, дорогие друзья, не надо отдаваться на волю волн! Наука о тренинге учитывает индивидуальные различия - но может предложить и универсальные решения! Есть и такие принципы, которые одинаково хорошо "работают" на всех! Выбирая их, вы никогда не ошибетесь:
- Множественные сеты
- Принцип качества
- Скоростной тренинг
- Суперсеты
- Частичные повторения
- Форсированные повторения