К. Стивенс: Дело принципа

Новости / Тренинг

23 августа 2017  

admin  

0  

1 655  

Все люди разные, и бодибилдеры - не исключение. У каждого своя генетика, конституция, и потому подход к тренировочным нагрузкам тоже должен быть индивидуальным. И с этим спорить глупо. Но даже если вам повезло, и вы в начале своей карьеры нашли эффективную систему, и успешно по ней тренируетесь, то рано или поздно, скорее рано, наступит момент, когда вы столкнётесь с “застоем”. И это неизбежно...
Неужели мы ничего не можем с этим поделать? Можно, но путь этот тернист и сложен и только единицам под силу. Читая эти строки, вы вероятно поймали себя на мысли, а как же анаболические стероиды и гормональные препараты. “Не нужно думать, купи подороже и пей”.
Да, действительно, и спорить с тем глупо, что некоторые посетители спортзалов применяют их, некоторые даже имею большие, видимые на глаз, успехи, но и они в конце концов приходят к перетренированности, и к большим проблемам со здоровьем, а хуже всего такие проблемы очень часто идут по мужской линии, в постели.

Сразу следует запомнить, что такие приемы желательно применять, имея за плечами серьёзный тренировочный стаж, в противном случае, вы просто раньше придёте к перетренированности и что самое плохое, количество таких приемов, которые вы могли бы применить, заметно уменьшится.

Джо Уайдер, работая над собой и в последствии тренируя других, самолично выявил, классифицировал большинство таких приемов. Все эти приемы проверены, отшлифованы лучшими атлетами и последователями Джо, поэтому они нашли свое место в арсенале лучших спортсменов современности, таких как Фил Хит, Кай Грин и других. Следует отметить, что количество приемов повышения интенсивности растет из года в год, но они по большей части являются разновидностями существующих, и вы наверняка о них слышали, и я уверен на 100%, что у вас уже есть своя методика, поэтому рассмотрим только основные, иначе данная статья сильно разрастется.

Но не стоит отчаиваться и грустить, независимо от того “натурал” ли ты или немного жульничаешь, всегда найдется методика и/или прием, который подойдет только тебе. Новички же должны ограничиться лишь низкоинтенсивными приемами, матерым смело можно браться за более сложную технику. Некоторые принципы можно, а иногда и нужно совмещать, но не стоит применять более 1-2-х принципов на одной тренировке и тем более в одном упражнении.

Тренировка состоит из сетов, сеты различаются по эффективности, интенсивности и продолжительности. Повысить интенсивность может даже новичок, а вот с эффективностью все намного сложнее. Эффективность прежде всего зависит от персонализированных факторов: тренировочного стажа, генетики, количества и качества принимаемой пищи. Не стоит сильно думать об этом, и забивать себе мозги, скорее всего сразу вам не удаться найти для себя наилучшие приемы и их необходимое кол-во, возможно даже вам придётся попробовать их все, как сделал это, например, я. Ну что же, начнем.

• Единичные сеты.

  Что вам приходит на ум, когда вы слышите, такое название, да именно, название говорит само за себя. Сначала вы делаете разминочные сеты, после этого по одному экстремальному сету на упражнение. Со времен описания данного принципа, Джо Вейдер и другие эксперты советовали делать единичный сета в 4 -5 повторениях. Со временем принцип претерпел изменения, и число повторений выросло до 9-12, при этом вес остается тяжелым. Оказалось, что и в таком виде принцип работает не хуже, зато риск получить травму намного ниже.
  
  Сверхмедленный тренинг. Каждое повторение длится 20-60 секунд. Считается, что такое "растягивание" времени позволяет задействовать больше вспомогательных мышечных групп. Отсюда и эффект - более комплексный.
  
  Пиковое сокращение. Обычно повторения выполняются в размеренном темпе, без пауз. Работая по принципу пикового сокращения, вы дополнительно волевым усилием напрягаете "целевую" мышцу в верхней точке, затем опускаете вес и начинаете новое повторение.
  
  Функциональная изометрика. Эта специфическая система нацелена на проработку самой сложной ("мертвой") точки повторения. Применяют ее, пользуясь специальной силовой стойкой с ограничителями, установленными на высоте "мертвой точки". Амплитуда движения - всего 10-15 см, так что на повторение уходит около 5-7 секунд. Тем не менее, сила мышц растет зверски.
  
  
  Шаг вверх: Умеренно-интенсивные приемы для продвинутых
  Множественные сеты. Вы делаете не один, а несколько сетов на упражнение. Типичная схема - 3-5 сетов, иногда даже больше - до 12-20-ти; число повторений можно варьировать. Примеры множественных сетов - сеты на "массу" (тяжелый вес, низкое число повторений) и комплексные сеты (см. ниже).
  
  Принцип качества. Суть в том, чтобы по мере прогресса сокращать время отдыха между сетами. Понятно, что большие веса не для этой системы, тем не менее, она отлично "проявляет" мускулатуру. Пользователь приобретает типичный качковый вид.
  
  Частичные повторения. Устанавливая ограничители стоек на определенной высоте, вы "укорачиваете" амплитуду движения. Это отличный способ набора силы в целом и "усиления" самых сложных отрезков подъема. Частичные повторения позволяют работать с весом тяжелее обычного, так что интенсивность заметно возрастает. Можно "укорачивать" движения на последних повторениях обычного сета, если вы хотите дойти до "жжения" (см. ниже).
  
  Отдых-пауза. Это своего рода вариант единичного сета. Вы делаете 4-5 повторений с весом 95-100 процентов от единичного максимума, подолгу отдыхая между повторениями. Речь вроде как идет о разовых повторах, но в сумме получается один общий сет.
  
  Круговой тренинг. Цель - укрепить сердечно-сосудистую и отчасти силовую выносливость. Вы отбираете несколько упражнений (обычно на тренажерах, хотя можно использовать гантели и штангу) и выполняете их по "кругу": сет первого упражнения, сет второго, сет третьего, четвертого и т.д., затем все новой - сет первого, сет второго... пока не сделаете все запланированные сеты. Количество повторений - 15-20, вес небольшой (40-60 процентов от единичного максимума), число упражнений - 6-10, отдых между сетами - всего 15-20 секунд. Итог такой: резко повышается усвоение кровью кислорода. А это уже более высокий уровень тренированности. При возвращении к обычному тренингу вы обязательно отметите рост силы и объемов мускулатуры.
  
  Двойная прогрессия. Вы "играете" с числом повторений: сперва увеличиваете его, потом снова уменьшаете, "утяжеляя" веса. Таким манером выполняется 8-10 сетов. К примеру, вы начинаете с 4 повторений в сете и постепенно добираетесь до 12-ти (с одним и тем же весом). Затем ступенчато увеличиваете вес и уменьшаете число повторений так, чтобы в последнем сете их было столько же, сколько в первом. Цель - развитие силы.
  
  Принцип пирамиды. Это самый популярный прием среди культуристов всех уровней. Опять-таки "игра" с числом повторений и весом отягощений: от легкого веса и большого числа повторений к тяжелому весу и малому числу повторений. Или наоборот - от тяжелого к легкому. Цель - набор "массы" и отчасти силы.
  

Скоростной тренинг. Обычно, позитивные и негативные фазы повторения длятся примерно одинаково. У скоростного тренинга другой темпоритм: вы опускаете вес медленно и под контролем, а затем поднимаете его "взрывным" движением, стараясь выполнить подъем как можно быстрее.

Суперсеты. Отбираете по упражнению на мышцы-антагонисты (например, грудь и спину), и выполняете несколько сетов нон-стопом, чередуя упражнения. Таким образом, один сет состоит из 2-х упражнений: первое - на грудь, второе - на спину.

Комплексные сеты. Схема такая же, как у суперсетов, но только вы делаете упражнения не на разные, а на одну группу мышц - например, жим лёжа и разведения лежа.

Трисеты. На этот раз нон-стопом вы выполняете уже три упражнения (на одну группу мышц или на мышцы-антагонисты). Например, жим лежа, разведения лежа и сведения в тренажере - на грудь. Или жим лёжа, тягу в наклоне и разведения лежа - на грудь и спину.

Гигантские сеты. Гигантский сет - четыре и больше упражнения нон-стопом.

"Читинг". "Узаконенный" отход от техники: когда вы уже не в состоянии закончить сет "чисто", позволяется помочь себе импульсом всего тела. Суть в том, чтобы перешагнуть временный "отказ", загружая мышцы по максимуму. Цель - рост силы и объемов.

Форсированные повторения. Суперинтенсивный способ завершения сета: вы делаете столько повторений с конкретным весом, сколько сможете, после чего партнер помогает вам "добить" еще несколько повторений.

Сет до предела. Вы делаете столько техничных повторений, сколько сможете - до абсолютного мышечного "отказа". Дальше остается только рухнуть на пол. Считается, что такая техника нагружает больше моторных узлов и тем самым максимально стимулирует рост.

Ступенчатые сеты. Вы выполняете запланированное число повторений с определенным весом, после чего немедленно уменьшаете вес и продолжаете сет. Потом опять сбрасываете вес и т.д. Количество "ступеней" подбирается индивидуально.

Блиц-тренинг. Тренировка посвящается проработке одной-единственной группы мышц: вы делаете все упражнения на эту группу. Цель - увеличение объема конкретной группы мышц.

Изоляция. Тренировка посвящается уже не одной группе мышц, а одному-единственному упражнению. Вы определяете, какая часть тела у вас "отстает", выбираете одно базовое упражнение и делаете его до полной "отключки". Такая система позволяет определить, по какой области мышц "бьет" данное упражнение. Это вы выясните на следующий день после тренировки: где сильнее всего болит, туда и "нацелено" упражнение.

Принцип "жжения". Когда вы уже не можете делать полные повторения, переходите на частичные, добиваясь нестерпимого "жжения" в работающей мышце. Не сдерживайте себя - кричите!

Негативные повторения. Негативная (или эксцентрическая) фаза - противоположность позитивной (или концентрической). Например, опускание гантели - это негативная фаза подъема на бицепс. Суть принципа заключается в том, чтобы поставить акцент на негатив. Для этого негативная фаза занимает в 3-4 раза больше времени, чем позитивная. Есть и другой вариант. Вы берете вес в 110-125% от своего рабочего для 3 потворов. Партнеры помогают вам его поднять, а опускаете его вы уже самостоятельно. Цель - "подъем" массы и развитие общей силы.

Ну хорошо, скажете вы, принципов много, а я-то один! И как мне "вписать" их в свою программу? Во-первых, вы должны определить, какие у вас цели. Понятно, что у "чайника" они не такие, как у опытного качка!

Для новичков: Начните с единичных сетов (или делайте по 2 сета на упражнение). "Подрастив" силу, попробуйте приемы для начинающих, опытным путем определите, какой принцип для вас - самый эффективный.

Для продвинутых: Включите в свою программу несколько принципов для начинающих, по мере прогресса добавляйте приемы для продвинутых и опытных культуристов.

Для опытных: Экспериментируйте с приемами для опытных - применяйте их в сочетании друг с другом, или по отдельности, чаще меняйте схемы. Следите, чтобы вашим мышцам хватало времени на восстановление.

Классическая программа из проффи, представленная здесь, базируется на принципе множественных сетов, принципе пирамиды "от легкого к тяжелому" и пяти приемах повышения интенсивности.

Части тела: Грудь и икры (утро), спина (вечер)
Сеты: 4 на упражнение, 12 на часть тела
Повторения: 12, 12, 10, 8
Веса: 75-85 процентов от единичного максимума

Принципы: Множественные сеты, читинг, "отказ", суперсеты, сплит-система.
Нет ничего загадочнее человеческого тела! Если взглянуть поверхностно, то все мы, в общем, похожи друг на друга (некоторые, конечно, выделяются из толпы своими габаритами). Но когда дело доходит до тренинга, начинается полный разнобой: что "работает" на одного, для другого - пустая трата времени. Вот почему вряд ли стоит копировать программу, по которой тренируется Мистер "Олимпия".

Так что же делать - беспомощно плавать в море систем, методик и приемов, надеясь, что рано или поздно тебя прибьет к нужному берегу? Нет, дорогие друзья, не надо отдаваться на волю волн! Наука о тренинге учитывает индивидуальные различия - но может предложить и универсальные решения! Есть и такие принципы, которые одинаково хорошо "работают" на всех! Выбирая их, вы никогда не ошибетесь:

• Множественные сеты
  
• Принцип качества
  
• Скоростной тренинг
  
• Суперсеты
  
• Частичные повторения
  
• Форсированные повторения
  

Оставить комментарий

Ваше имя

Ваш E-Mail

Комментарий

Введите код

Ответ

Добавить