/ / Программа тренировки эктоморфа

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Какой максимальный вес вы поднимаете на бицепс на скамье Скотта?

Форум

Программа тренировки эктоморфа

12 августа 2017  
Большой
0  
17 084  
0
Программа тренировки эктоморфа
Программа тренировки эктоморфа, как человека, с низким уровнем физической силы и объемов до занятий с отягощениями. Зачастую, такой тип людей характеризуется высоким ростом и худощавым телосложением, незначительным количеством подкожного жира и узким, тонким костяным скелетом. Ввиду того, что данный тип обладает низким запасом выносливости и силы для проведения длительной тренировки, прирост мышечной массы будет незначительным. Чтобы подстегнуть рост мышц и заставить их расти непрерывно, необходимо уделить питанию серьёзное внимание, употреблять большое количество пищи, есть везде и всегда. Эктоморф который хочет увеличить силу и размеры мышц непременно должен попробовать ниже приведенную программу тренировок.

Цель

Увеличение мышечной массы

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Чт/Пн/Сб;
  • Количество упражнений: 12;
  • Количество тренировок в неделю: 3;
  • Продолжительность тренировки: 25-35 минут;
  • Продолжительность цикла: 12 недель;
  • Сложность: новичок;
  • Кому: Мужчина-Женщина

Упражнения:

  • Жим штанги лёжа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Подтягивания узким хватом, ладонями к себе;
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Жим штанги стоя из-за головы;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Гиперэкстензии;
  • Приседания;
  • Пулловер;
  • Подъем ног в висе.

Общие рекомендации

Предоставленная тренировочная программа эктоморфа служит наглядным пособием для построения вашего собственного тренировочного цикла. В ней вы можете увидеть, приблизительное количество повторений и подходов, подобрать идеальное количество повторений и подходов вам нужно на основе собственных ощущений и способностей.

Построение и проведение цикла:

  • Пристальное внимание уделите питанию, потребляйте большое количество калорий, дополнительно пейте высококалорийные и протеиновые напитки и коктейли, по возможности ешьте везде и всегда.
  • Помимо приведенных в комплексе упражнений включайте в тренировку также силовые упражнения, сила и масса в этом случае вам обеспеченна.
  • Избегайте активности вне спортивного зала - бег, плавание, долгая ходьба, другие виды спорта, сохраняйте энергию для наращивания мышечной массы и силы.
  • Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при этом отдыхайте достаточно много, чтобы организм мог справиться с возрастающем уровнем нагрузки.

Упражнения:

  • В подтягиваниях и отжиманиях придерживайтесь следующего правила: в первом подходе подтягиваетесь сколько сможете, в остальных столько же сколько в первом;
  • Приседания с пулловером лучше делать суперсетом. То есть: подход приседаний и сразу подход пулловера, после чего делается второй подход то же суперсетом;
  • Если вам будет трудно делать подъем ног в висе, то можно начать с подъема ног лежа на наклонной доске головой вверх.

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки эктоморфа в приложении IRoNDooM состоит из 1 тренировочного дня, 6 категорий и 12 упражнений. Все подходы содержат рекомендовано количество повторений, без веса отягощений. Вес отягощения вам необходимо внести вручную, в зависимости от вашего уровня подготовки и ориентируясь на рекомендованное количество повторений. После редактирования одной тренировки , заполните на неделю и растиражируйте его на 12 недель, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 2;
  • количество групп мышц: 8;
  • количество упражнений: 12;

Сведения о файле:

9c733f7d564dd459f2a257a55fcf9a2a8459b838
787 B
ectomorph.ir1
  (cкачиваний: 4)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив