/ / Программа тренировки 100 отжиманий

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Необходимо ли выкладывать новые скины?

Форум

Программа тренировки 100 отжиманий

26 августа 2017  
pa_
0  
12 910  
0
Программа тренировки 100 отжиманий
Программа тренировки отжиманий для тех, кто еще не в состоянии отжаться от пола 100 раз. Отжимания от пола - одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом, для развития силы грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, иногда, с дополнительным грузом на спине, а также дома. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Выполнив весь тренировочный цикл отжиманий от пола уже через 12 недель вы без труда отожмётесь 100, а возможно и более раз. Возможно увеличение срока тренировки до 5-6 месяцев.

Цель

100 отжиманий

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Пн/Вт/Ср/Чт/Пт/Сб;
  • Количество упражнений: 1;
  • Количество тренировок в неделю: 6;
  • Продолжительность тренировки: 10-15 минут;
  • Продолжительность цикла: 12 недель;
  • Сложность: новичок;
  • Кому: Мужчина/Женщина

Упражнения:

  • Отжимания от пола;

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

  • Обязательно выполняйте отжимания 6 дней в неделю, один день выходной;
  • Разминка обязательна, 1 - 1.5 минут;
  • Отдых между подходами 1,5 - 2 минуты;
  • Если вам кажется, что вы больше не можете отжаться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех придет к вам тогда, когда ваши "глаза начнут вылазить из орбит от напряжения".
  • Отдыхайте достаточно много, проводите короткую, но интенсивную тренировку отжиманий;

Упражнение:

  • Медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягайте трицепсы и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Количество повторений в каждом подходе:

Первая неделя
Утро - подтягивания: 3x20;
Вечер - подтягивания: 5x20;

Вторая неделя
Утро - подтягивания: 3x30;
Вечер - подтягивания: 5x30;

Третья неделя
Утро - подтягивания: 3x35;
Вечер - подтягивания: 5x35;

Четвёртая неделя
Утро - подтягивания: 3x40;
Вечер - подтягивания: 5x40;

Пятая неделя
Утро - подтягивания: 3x45;
Вечер - подтягивания: 5x45;

Шестая неделя
Утро - подтягивания: 3x50;
Вечер - подтягивания: 5x50;

Седьмая неделя
Утро - подтягивания: 2x55;
Вечер - подтягивания: 3x55;

Восьмая неделя
Утро - подтягивания: 2x60;
Вечер - подтягивания: 3x60;

Девятая неделя
Утро - подтягивания: 2x65;
Вечер - подтягивания: 2x65;

Десятая неделя
Утро - подтягивания: 2x70;
Вечер - подтягивания: 2x70;

Одинацатая неделя
Утро - подтягивания: 1x80;
Вечер - подтягивания: 2x80;

Двенадцатая неделя
Утро - подтягивания: 1x90;
Вечер - подтягивания: 1x100;

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки 100 отжиманий в приложении IRoNDooM состоит из 12 недель ежедневных подтягиваний, за исключением воскресенья, 2 тренировок в день, 1 категории и 1 упражнения. Архив содержит 12 тренировочных дней (две тренировки в день). Один тренировочный день - это шаблон одного дня недели. Каждый тренировочный день растиражируйте на соответствующую неделю, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 12;
  • количество групп мышц: 1;
  • количество упражнений: 1;

Сведения о файле:

5cabfe668a29b66355416f9b94431dad0a7afa51
9802e0e95643840b20e7153f68759b06e12aef43e54b39b36b40cf27899f2a06
4.36 KB
ZIP-архив(irondoom workout)
pushups.zip
  (cкачиваний: 4)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив