/ / Глеб Крикунов: Никаких тренажеров!

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Курите ли Вы?

Форум

Глеб Крикунов: Никаких тренажеров!

27 июля 2017  
pa_
0  
1 825  
0
Глеб Крикунов: Никаких тренажеров!

Хочешь быть большим и сильным – тренируйся со свободными весами! В последнее время фитнес-центров развелось столько, что создается впечатление, что человек только и рождается для того, чтобы как следует поразмяться на силовых тренажерах, покрутить педали велоэргометра, подпалиться в солярии, посидеть в сауне. Если серьезно, то это, конечно, просто здорово, что теперь даже не слишком обеспеченному обывателю есть куда пойти поправить здоровье. Выбор, и в самом деле, широчайший.

Ну а если в вашем городе попросту нет классных фитнес-центров или вы в силу ряда причин оказались от них далеко. Что тогда? Прощай фитнес? Вовсе нет! Вы просто берете и идете в любой обычный тренажерный зал или спортивный магазин. Что-что, а уж пару гантелей и штангу вы там всегда найдете.
Скептик возразит: да неужто в наш век, когда разработаны сотни сложнейших машин, представляющих собой чудо техники и прорабатывающих все мельчайшие детали мускулатуры человека, можно вот так, за здорово живешь, взять и стать фитнес-героем лишь с одним «железом» – штангой и гантелями? Оказывается, можно.

А вы знаете, что когда-то, в стародавние времена, тренажеров, даже подумать страшно, вообще не было, точно так же, как когда-то не было телевизоров и многих других полезных вещей, без которых наша сегодняшняя жизнь представляется просто немыслимой. И ведь люди занимались как-то, да как! Взгляните на фото чемпионов тех лет, и вы сами убедитесь.

Между нами говоря, тренажеры – это не панацея. Да, у них есть ряд преимуществ. Во-первых, они безопасны в использовании. Тренируясь на тренажерах, практически невозможно получить травму или оказаться придавленным грузом. Более того, тренажеры позволяют тренироваться с травмой. Во-вторых, поскольку движение груза происходит в определенной заданной плоскости, специально не нужно разучивать технику исполнения того или иного упражнения. Наконец, заниматься на тренажерах просто удобно.

Однако, как ни странно это покажется на первый взгляд, у занятий на тренажерах есть и минусы, причем по тем же самым причинам! Это как у знаменитого баснописца Эзопа: язык одновременно и самое плохое, и самое лучшее, что есть у человека.
Движение отягощения по заданной траектории вовлекает в работу минимум мышц, а ведь известно, что чем больше мышечных групп задействовано в упражнении, тем оно более эффективно с точки зрения набора мышечной массы. И вообще сама по себе запрограммированность амплитуды движения мешает разнообразить тренировку, изменить характер воздействия на мышцы. Кроме того, в природе существует такое явление, как трение, из-за которого (особенно это характерно для тренажеров с использованием блочных устройств) эффективность воздействия на мышцы понижается. И вот тут-то мы вспоминаем о старом добром «железе».

Разберем ситуацию с тем же трением. Допустим, вы сгибаете руки на блочной машине, прорабатывая бицепсы. Известно, что при опускании веса мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме. Поэтому особенно ценно опускать отягощение медленно и подконтрольно. Но пытаясь проделать эту процедуру на блоке, вы вдруг обнаруживаете, что вес как бы «застревает» при опускании. А происходит это в силу того, что трос трется о колесико блока и «гасит» скорость опускаемого груза. А теперь возьмите в руки штангу. Совсем другое дело! Стоит лишь замедлить движение при опускании снаряда, как вы тут же почувствуете, что руки в прямом смысле этого слова наливаются свинцом!

Теперь поговорим о разнообразии в тренировках. Работая со штангой или гантелями, вы в состоянии смещать акцент нагрузки с одних участков мышц на другие, меняя варианты исполнения движения не только за счет того, что вы приподняли или опустили спинку скамьи, но за счет изменения самой траектории движения. На тренажерах у вас этот номер не пройдет.

Основные упражнения со свободными отягощениями:
Грудь
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги лежа под углом
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей под углом
  • Разводка гантелей лежа
  • Разводка гантелей под углом
  • Отжимания от брусьев


Спина
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне
  • Подтягивания на перекладине
  • Становая тяга


Бедра
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой на груди
  • Выпады с гантелями в руках
  • Становая тяга на прямых ногах


Плечи
  • Жим штанги с груди
  • Жим штанги из-за головы
  • Жим гантелей
  • Махи гантелей в стороны
  • Махи гантелей в стороны в наклоне


Трапеции
  • Пожимания плечами со штангой
  • Пожимания плечами с гантелями
  • Тяга штанги к подбородку


Бицепс
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре
  • Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне


Трицепс
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Французский жим гантели стоя
  • Отжимания от брусьев


Поехали дальше. Допустим, вы решили отдохнуть пару недель в деревне, на родине предков. Фитнес-центров в деревне, ясное дело, нет. Чтобы не нарушать тренировочный ритм, вам придется либо нарушить эту вековую традицию и открыть какой-нибудь «Простоквашино Джим», либо захватить с собой как минимум несколько тренажеров. В первом случае вам не помешает родство с Ротшильдом или беспроцентный и бессрочный кредит солидного банка, во втором вам придется нанять большегрузный грузовик.

Правда, потом вам придется поломать голову над тем, где все эти тренажеры расставить. Ну а если серьезно, то куда более реальным выглядит вариант, когда вы просто забрасываете в багажник своего автомобиля несколько пар гантелей, народную штангу, скамейку и – полный вперед! Ту же самую операцию вам вполне по силам проделать, если вы в силу ряда причин (стесняетесь своей внешности, фитнес-центр слишком далеко от дома или работы и так далее) вынуждены тренироваться дома.

Но вообще-то это все мелочи. Главная причина, по которой серьезные любители фитнеса отдают предпочтение все же свободным весам, а не тренажерам, состоит в том, что тренировки со штангой и гантелями в куда большей степени способствуют росту мышечной массы. Объясняется это тем, что, выполняя то или иное упражнение с той же штангой, вы вовлекаете в работу куда больше мышц.

Происходит это в силу того, что часть мышц подключается к работе для того, чтобы удерживать тело в состоянии равновесия. Мышцы, которые при выполнении того или иного упражнения помогают удерживать равновесие, называются стабилизаторами. Кроме того, работе с «железом» свойственно такое явление, как инерция: штангу или гантели можно поднимать или опускать медленно, а можно быстро. Чем сильнее ты разгоняешь снаряд, тем с большим весом ты в состоянии работать. А больший рабочий вес – большие мышцы. Вот так-то. Не случайно практически все так называемые базовые упражнения (движения, в выполнении которых задействованы две или больше мышечные группы и, соответственно, два или больше сустава), которые считаются самыми эффективными в деле набора мышечной массы, выполняются со свободными отягощениями.

Но это еще не все. Когда вы, пытаясь преодолеть «мертвую» точку, разгоняете вес за счет дополнительных усилий, которые развивают вспомогательные мышцы, появляется возможность работать с еще большим весом. Кстати, данный приемчик называется читинг (с английского to cheat – изгибаться). Для ясности приведу классический пример. Допустим, вы выполняете сгибание рук со штангой стоя. Это упражнение предназначено для двуглавых мышц плеча – бицепсов. Согнув руки примерно до половины, чтобы образовавшийся угол составил около 90 градусов, вы окажетесь в «мертвой» точке. Ваши бицепсы относительно легко преодолевают путь до этой точки и в состоянии так же легко преодолеть расстояние от «мертвой» точки наверх, когда руки окажутся полностью согнутыми. Но «мертвую» точку им не преодолеть.

Что делать? Если уменьшить вес до такого, который позволит преодолевать «мертвую» точку без особых проблем, то тогда на остальных участках траектории бицепсы будут недорабатывать, и рассчитывать на их бурный рост вам вряд ли стоит. Если не уменьшать вес, то тогда вы не сумеете толком делать упражнение. Разве только отважившись на маленькую хитрость под названием читинг.

Разогнав вес за счет поддачи спиной и ногами, вы преодолеваете «мертвую» точку и благополучно завершаете подъем веса. А затем, чтобы еще поддать жару, очень медленно опускаете груз. Нагрузка – сумасшедшая! Ни с каким блочным устройством у вас ничего подобного не получится в силу того, что блок задает равномерную нагрузку на всей траектории движения.

Безусловно, у тренажеров есть свои преимущества, об этом мы упомянули в начале статьи. И я вовсе не задался целью предать анафеме эти чудо-машины. Однако и о старых добрых «железках» забывать не стоит. Разумное сочетание свободных весов и тренажеров открывает поистине необъятные перспективы перед всеми поклонниками фитнеса!

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив