/ / Программа тренировки приседаний от Тони Команд

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Ваша цель занятий в зале?

Форум

Программа тренировки приседаний от Тони Команд

14 ноября 2017  
Большой
0  
3 227  
0
Программа тренировки приседаний от Тони Команд
Программа тренировки приседаний от Тони Команда позволит вам добиться прогресса в данном движении. Но при условии, только в том случае, если вы будите уделять пристальное внимание технике выполнения приседания и избегать даже малейшего намека на перетренированность. Приседание — упражнение, которое задает планку всему вашему выступлению на соревнованиях и если вы присели (и, конечно главное, встали) с огромным весом, на глазах у ваших соперниках. Такое поведение заставит их в свою очередь судорожно нервничать, кусать локти и заказывать веса, на которые они, в принципе, не способны, в попытке догнать и возможно опередить вас. Поэтому отличный результат в приседании означает не только ваше чисто физическое преимущество, но и существенное тактическое преимущество на соревнованиях. Американец Тони Команд, это человек, который первым показал в приседании результат более 380 кг (382,5 кг) в весовой категории до 82,5 кг. Программа Тони Команда поможет вам отшлифовать технику с учетом особенностей вашего костяка и обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Цель

Мощный трицепс

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Пн/Ср/Пт;
  • Количество упражнений: 2-3;
  • Количество тренировок в неделю: 1;
  • Продолжительность тренировки: 45-60 минут;
  • Продолжительность цикла: 6 недель;
  • Сложность: Пауэрлифтер-новичок и атлет середнячок;
  • Кому: Мужчина

Упражнения:

  • Приседания;
  • Приседания в "силовой раме";
  • Вспомогательное упражнение;

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

  • На протяжении всего цикла, вам нужен качественный отдых между тренировками, отдыхайте много;
  • Полная ментальная концентрация на выполнении каждого повторения, каждого подхода;
  • Не забывайте про тяжелоатлетический ремень!;

Пауэрлифтерское снаряжение:

  • С первой по четвертую неделю вы можете одевать специальный эластичный костюм, но с опущенными плечевыми лямками;
  • На последних двух неделях (пятой и шестой) вы одеваете костюм полностью, т.е. когда лямки расположены на своих местах;
  • Только на шестой неделе вы можете бинтовать коленный сустав эластичным бинтом или использовать коленный бандаж;
  • Обязательно надевайте тяжелоатлетический ремень!;

Упражнение:

Приседания:
  • Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле;
  • Избегайте перетренированности;
Приседания в "силовой раме":
  • Техника приседания в данном виде упражнения должна быть максимально приближена к боевой, т.е к вашему соревновательному стилю;
  • Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной "приседа";
  • Данный тип приседаний не требуют разминки, так как выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весами;
  • Вес отягощении и количество повторений остаются такими же на протяжении всего цикла;
  • Каждую неделю вы должны опускать стопоры "силовой рамы" ниже на одно отверстие (5 см), стоит отметить, что ваш максимальный присед должен быть не ниже той точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже критического угла (30 градусов);
  • На первой неделе установите ту высоту расположения стопоров, которая позволит вам с легкостью присесть до положения, в котором ваши бедра будут не доходить до параллельной позиции приблизительно 7 - 8 сантиметров. Более того, вы должны рассчитать перестановки стопоров так, чтобы на пятой неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но не ниже критического угла в 30 градусов;
Вспомогательной упражнение:
  • Вспомогательное упражнение вы должны выбирать сами с учетом ваших слабых мест в данном движении;
  • Для пауэрлифтера выполнение дополнительного вспомогательного упражнения состоит в том, чтобы укрепить одно слабое звено вашего основного соревновательного движения за раз;
  • Вспомогательное упражнение всегда выполняется после того, как вы добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме;
  • Выставляйте на штанге тот вес, с которым вы сможете подконтрольно четко выполнить упражнение примерно в шести повторениях, после этого старайтесь увеличить количество повторений, выполните максимальное число повторений. Следует отметить, после того, кк вы начнете выполнять более 10 повторений, немедленно добавляйте вес;

Советы при выборе вспомогательного упражнения:

  • Если вы испытываете затруднения в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед - выбирайте подъемы на носки стоя;
  • Если вам не хватает силы выйти из самой нижней точки, вам следует выбрать приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке;
  • Если вы испытываете трудности в средней части, то выберите жимы ногами под углом 45 градусов на тренажере;
  • Если вы слишком быстро опускаетесь вниз под воздействием штанги, то вас следит поприседать в гакк-приседе;
  • Если вы заметили, что "округляете" спину во время приседания, то ваш выбор должен быть сделан в сторону наклонов вперед со штангой на спине;


Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки мощного трицепса в приложении IRoNDooM состоит из 6 недель интенсивного тренинга, 1 категории и 2-3 упражнений. Архив содержит 6 тренировочных дней. Если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM. Вспомогательное упражнение вы должны внести сами..

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 6;
  • количество групп мышц: 1;
  • количество упражнений: 2-3;

Сведения о файле:

bab3de59b7bf82614dc2199fd539f2c5ab971332
960858bba5c89132518f293bd491205e6fb537ef59e12ae04bed588096365c9c
1.37 KB
ZIP-архив(irondoom workout)
sit-ups.zip
  (cкачиваний: 1)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив