/ / Отжимаемся лежа. Описание и техника выполнения

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Популярное

Теги

Опрос

Необходимо ли выкладывать новые скины?

Форум

Отжимаемся лежа. Описание и техника выполнения

29 апреля 2018  
admin
0  
546  
0
Отжимаемся лежа. Описание и техника выполнения

Жим лежа - упражнение для увеличения объема и массы мышц груди, трицепсов, передних пучков поверхностных (дельтовидных) мышц плеч, широчайших мышц спины. В бодибилдинге - базовое упражнение, в пауэрлифтинге - одно из трех упражнений соревновательных дисциплин. Выполняется с отягощением (свободным весом).

Техники жима в пауэрлифтинге и бодибилдинге различаются. В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с целью взятия максимально возможного веса напряжением трицепсов, передних пучков поверхностных мышц плеч и широчайших мышц спины. Работа грудных мышц второстепенна.

В бодибилдинге конкретная техника жима разрабатывается в зависимости от необходимости развития определенных групп мышц.

Упражнение классически выполняется лежа на скамье, в одном из двух вариантов исполнения. Исходное положение при первом варианте - штанга (основной снаряд, помимо гантелей) на вытянутых руках, при втором - на ограничителях силовой рамы, зафиксированных на высоте груди. При первом варианте упражнение выполняется опусканием снаряда на грудь, видимой фиксацией снаряда в этом положении и последующим поднятием в исходное положение.

При втором варианте последовательность действий противоположная: жим, фиксация, опускание снаряда в исходное положение. В соревновательной технике жим снаряда из зафиксированного положения (паузы) производится по команде арбитра. При тренировках необходимость выдерживания паузы определяется программой тренировок. Жим без выдерживания паузы называют жимом «в касание».

Вариант жима в силовой раме наиболее прост и безопасен, но не менее эффективен. При этом варианте не требуются страхующие люди. Такой вариант упражнения выполняют из исходного положения снаряда в нижней точке, то есть на уровне груди.

Для тренировки различных порций и отделов одной группы мышц или различных групп мышц жим выполняется при разном угле наклона скамьи и с разной шириной хвата штанги. Например, чем выше изголовье скамьи, тем большую нагрузку получают верхние порции мышц груди, и наоборот.

При узком хвате наибольшей нагрузке подвергаются трицепсы и внутренние отделы мышц груди.

Разновидностью жима лежа считают также жим гантелей, жим с использованием тренажера Смита, наклонный жим.

Подготовка к выполнению упражнения, предупреждение распространенных ошибок

Правильная подготовка к выполнению упражнения предотвратит травмы и добавит эффективности тренировкам.

Перед выполнением упражнения в силовой раме или с использованием стоек для приседаний, силовых, комбинированных и полустоек, следует проверить устойчивость тренажера и скамьи, правильность расположения ограничителей и крючков. Устанавливайте ограничители и занимайте положение на скамье так, чтобы в экстренном случае не промахнуться штангой мимо ограничителей. При отсутствии тренажеров выполняйте упражнение только с помощью страхующих.

Регулируйте высоту установки ограничителей в зависимости от условий выполнения упражнения. При жиме в раме с исходным положением в нижней точке устанавливайте ограничители на высоту груди, добившись лишь легкого касания груди грифом опущенной на них штанги. Выполняя упражнение со штангой «в касание», ограничители установите на высоте чуть ниже зафиксированного на вдохе уровня груди. Разница уровней в 2,5 см будет достаточной для того, чтобы просто опустить штангу в случае невозможности планово окончить упражнение.

Ложитесь на скамью и устанавливайте высоту крючков для грифа таким образом, чтобы при выполнении упражнения перемещению снаряда не мешали элементы рамы, а установка грифа на крючки не была затруднена. При расчете положения тела и расстояния от штанги до стоек учитывайте величину возможного отклонения штанги в горизонтальной плоскости. При недостаточном расстоянии штанга может задевать за элементы стойки, а при излишнем затрудняется снятие штанги с крючков.

Определите и запомните оптимальную ширину хвата в зависимости от ваших антропометрических данных. Ширину хвата определяйте опытным путем, отталкиваясь от рекомендуемого среднего расстояния между указательными пальцами в 54 см для взрослых мужчин и 44 см для женщин. При расположении грифа над нижней порцией грудных мышц предплечья должны располагаться перпендикулярно плоскости пола.

Не используйте открытый (пассивный, обезьяний) хват, его применение препятствует надежному удержанию штанги. Ладони располагайте на одинаковом от центра грифа расстоянии. Не стесняйтесь пользоваться рулеткой. При тренировках с личным инвентарем можно в нужных местах грифа нанести соответствующие отметки.

Для предотвращения проскальзывания грифа в ладонях используйте мел (спортивную магнезию), следите за чистотой грифа и насечек на нем.

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив