Боли в мышцах после нагрузок

Новости / Статьи

29 марта 2018

2 745

Каждый начинающий спортсмен или просто неравнодушный к физической культуре, сталкивался с такой проблемой, как боли в мышцах после тренировки. Если вы решили заняться своей физической формой, но к спорту были всегда равнодушны, то готовьтесь, в первые недели тренировок, испытывать на себе такую вещь, как крепатуру.

Крепатура – эта та самая боль в мышцах, которая наступает на следующий день после тренировки. Как правило, интенсивность таких болей не высока и возникает только при напряжении недавно тренированной группы мышц, а может носить постоянный ноющий характер. Хочу заверить, что данное ощущение является следствием естественных физиологических процессов, протекающих в ваших мышцах, и является абсолютно безвредным за исключением дискомфорта возникающего из-за болевых ощущений. Но что же является причиной этой боли и как её избежать?

Почему возникает боль?

Среди людей, ошибочно бытует мнение о молочной кислоте (МК), как виновнике боли в мышцах, будто во время физической нагрузки МК накапливается в мышцах и воздействуя на болевые рецепторы вызывают боль. Это утверждение не совсем верно. Да, МК вызывает боль в мышцах, но только во время физической нагрузки, а не после неё. Этот вид боли лучше охарактеризовать как чувство жжения. Стоит вам сделать перерыв на пару минут как организм успеет вывести накопившуюся МК, и вы дальше сможете продолжить выполнять упражнение. На эту тему в НИИ Спорта были проведены исследования, когда у людей после длительной физической нагрузки проводили биопсию мышечной ткани, а в дальнейшем её цитохимию и концентрация МК не превышала повседневную норму. Так в чем же тогда причина мышечных болей, спросите вы, если не та самая пресловутая молочная кислота?

Чтобы получить ответ на этот вопрос нужно немного вспомнить школьный курс биологии и окунуться в строение мышечной ткани. Итак, органелла мышечного симпласта, которая обеспечивает сокращение мышечного волокна, называется миофибриллом. В любой мышце, будто это бицепс, трицепс или квадрицепс присутствуют как длинные, так и короткие миофибриллы и при выполнении эксцентрических (на растяжение) упражнений происходит разрыв коротких миофибрилл. Осколки миофибрилл обладают зарядом и радикалами, которые связывают воду, поэтому в клетке возникает её нехватка. Поступает дополнительная вода в клетку, из-за этого происходит перерастяжение мембраны. Рецепторы, располагающиеся на ней, воспринимают это как чувство боли. Через 3-4 дня происходит окончательный распад осколков миофибрилл и выведение радикалов из мышечной ткани, что вызывает уменьшение боли.

У людей, занимающихся спортом длительное время, коротких миофибрилл, со временем становится меньше, и болевые ощущения выражены не так сильно. При перерыве в тренировках более 40-50 дней короткие миофибриллы успевают полностью восстановиться и болевые ощущения после тренировки возвращаются снова.

Как избавиться от боли?
Чтобы избежать сильных болевых ощущений следует правильно составить свой план тренировок. Хотя вы должны уяснить, что насколько бы щадящий режим занятий не выбрали, полностью крепатуры избежать не получится.

Но при правильно выбранном режиме тренировок можно существенно снизить болевую интенсивность. Из основных положений, начинающего спортсмена следует упомянуть о 2-х важных моментах.

Первое, это низкая интенсивность физической нагрузки. Не следует в первые дни, сильно себя изнурять. Второе - не большая частота тренировок - вы должны дать своему организму отдых и возможность адаптироваться к нагрузкам.

Так же для снижения болевых ощущений можно использовать горячие ванны или тёплый душ, ещё могут помочь массаж и утренняя разминка с растяжением групп мышц, в которых ощущается крепатура. В общем, все процедуры, улучшающие кровоснабжение и ускоряющие процесс восстановления. Кроме того существуют различные препараты снижающие болевую интенсивность - в основном это различные антиоксиданты (витамины А, Е, С), нестероидные противовоспалительные препараты, в таблетированной форме (Ибупрофен, Диклофенак, Кеторол) и в виде мази (Диклофенак гель, Найз гель, Доларен гель). Перед приёмом препаратов следует проконсультироваться с врачом.

Вернуться