/ / Пятидневная программа тренировки для массонабора для мужчин

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Теги

Опрос

Ваша цель занятий в зале?

Форум

Пятидневная программа тренировки для массонабора для мужчин

16 декабря 2017  
admin
0  
120  
0
Пятидневная программа тренировки для массонабора для мужчин
Пятидневная программа тренировки выстраивается таким образом, что позволит вам набрать мышечную массу, при этом соблюдение все условий тренировки требует определенного уровня физической подготовки, поэтому нужно четкое следование режиму восстановления и хорошая физподготовка. Данная программа тренировки позволяют тщательно проработать каждую мышечную группу в отдельный день, поэтому лучше тренировочную программу строить по принципу сплита.

Цель

Развить силу и увеличить мышечную массу

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Пн/Вт/Ср/Чт/Пт;
  • Количество упражнений: 2-3;
  • Количество тренировок в неделю: 5;
  • Продолжительность тренировки: 45-60 минут;
  • Продолжительность цикла: 12 недель;
  • Сложность: Любой;
  • Кому: Мужчина

Упражнения:

  • Гиперэкстензии;
  • Приседания;
  • Протяжка штанги до подбородка;
  • Мертвая тяга.
  • Обратные гакк-приседания;
  • Скручивания в римском стуле;
  • Подъем на бицепс;
  • Армейский жим;
  • Махи рукой в сторону с нижнего блока;
  • Отжимание от брусьев;
  • Сгибание рук в тренажере "Жиронда";
  • Разгибание рук хватом снизу с верхнего блока;
  • Жим лежа;
  • Тяга к поясу в наклоне;
  • Кроссовер;
  • Подтягивания;
  • Разведка гантель в сторону;
  • Становая тяга;
  • Разгибания ног в тренажере.

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

  • Большое влияние на массу оказывают самые большие мышечные группы, поэтому ноги лучше тренировать два раза в неделю;
  • Данная программа чередует дни тяжелого тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким;
  • Не забывайте про тяжелоатлетический ремень!;
  • Общая продолжительность каждой тренировки не должна превышать часа;
  • Если вы выполняете 12 повторений за раз, и у вас остается еще запас сил, то вес необходимо немного повысить;
  • Обязательно до рабочих подходов выполняйте разогревающие с постепенным повышением нагрузки;
  • Для эндоморфа, желательно 2-3 раза в неделю добавить кардио тренировки по 15 минут после окончания силовой тренировки;
  • Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям;
  • Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс.
  • Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Упражнения:

  • Гиперэкстензии с отягощением или без него – это великолепная разминка;
  • Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике;
  • Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере;
  • Подъем на бицепс штанги, проводите стоя спиной к стене (чтобы исключить из упражнения спину).


Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки на силу и массу IRoNDooM состоит из 12 недель интенсивного тренинга, 4 категории и 19 упражнений. Архив содержит 5 тренировочных дней. Если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM. Уделите внимание технике выполнения упражнений.

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 5;
  • количество групп мышц: 4;
  • количество упражнений: 19;

Сведения о файле:

55e86db393e53ea7a9023054033d92d56b67dabd
bbb9e90fae0ac45ae3f646d2c82229dd9eefda832f9c2aabfa5f03f96c7fa6b9
1.42 KB
ZIP-архив(irondoom workout)
5split.zip
  (cкачиваний: 3)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив