/ / Идеальное упражнение. Одна за всех: планка для всех групп мышц

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Теги

Опрос

Курите ли Вы?

Форум

Идеальное упражнение. Одна за всех: планка для всех групп мышц

13 декабря 2017  
admin
0  
139  
0
Идеальное упражнение. Одна за всех: планка для всех групп мышц

По мнению специалистов, планка до сегодняшнего дня считается одним из самых привлекательных для совершенствования фигуры упражнений, которое способно не только сбрасывать лишние килограммы, но и поднимать настроение и в целом улучшать динамику движений.

Упражнение планка. Какие при этом мышцы работают.
Планка эффективно нагружает мышцы живота и что главное, всего плечевого пояса.

Суть упражнения
Смысл упражнение заключается в том, что ваше тело ежедневно как бы «зависает» над ковриком, постеленным на деревянный пол или на лужайку у дома. Находиться в таком неординарном положении – задача не из самых простых. Но в этот самый период активизируется часть мышц вашего организма.

Делаем правильно
Классическая планка – из серии статических упражнений для вашего тела. Фактические движения тела отсутствуют, но при этом основой всего является техника. И заключается она в том – как правильно держать свое тело.

- Ложитесь, желательно на специальный коврик, находящийся на твердой поверхности: будь то деревянный пол или лужайка газона перед домом. Упритесь на локтях, при этом согнув руки по возможности под прямым углом. Тело представит одну линию от самой головы до кончиков пяток.
- Весь упор - на мышцы предплечья и непосредственно на кончики пальцев ног.
- Старайтесь удерживать при этом положении равновесие. Мышцы живота не должны расслабляться. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Положение частей тела

  • Ступни.Плотно прижав ступни, друг к другу, попытайтесь удержать равновесие. Будет сложно, но при этом необходимо нагружать пресс.
  • Ноги. Выставляются так, что они прямые и напряженные, чтобы вся нагрузка сместилась на мышцы вашего живота.
  • Поясница. Одна из самых важных и сложных в процедуре. При классическом исполнении поясничный отдел должен быть плоским, и держать его надо так, будто он плотно прижат спиной к самой стене.
  • Ягодицы. Держать упругими до самого окончания упражнения.
  • Живот. Начните с того, что по возможности втяните его, и уже потом подтяните его к ребрам, при этом на протяжении всего упражнения он должен находиться в таком подтянутом состоянии.
  • Локти. Для снятия напряжения на плечи, старайтесь ставить их непосредственно под плечевыми суставами.


Суть упражнения планка
Суть планки в том, что она всегда выполняется только на выдохе. И держитесь так столько, сколько позволят ваши физические данные. Для первого раза достаточно будет 15–20 секунд. Любители, занимающиеся упражнением планка регулярно, но имеющие различную физическую подготовку, держат планку от 15 до 25 секунд и более.

Боковая планка
Она наиболее сложна для живота, но гораздо полезнее для живота и мышц предплечья. Свой вес всего тела удерживает только на двух точках, а не как прежде, на всех четырех точках.

Усложнения при выполнении планки

  • Планка при поднятии одной ноги. При этом значительно увеличиваете нагрузку на локтевой сустав. При меньшем количестве точек опоры, и телу приходится прикладывать необходимые усилия, чтобы удержать равновесие. Уменьшается площадь точек опоры. Это и приводит к необходимому эффекту.
  • Планка при поднятии руки. Но при этом вам придется прилагать усилия, чтобы не завалиться набок. Ведь придется поднимать одну из рук вверх.
  • Планка на боку. Лежа, соедините и выпрямите ноги как продолжение вашего корпуса, с которым они должны составить прямую линию. При этом вы лежите на одном боку. Любое предплечье поставьте на коврик так, чтобы локоть располагался точно под плечевым суставом.
  • Планка на упругом мяче. При этом мяч, используя всего лишь для упора под ступни и локти.


Главная польза — упругие ягодицы. Этим упражнением вы придадите им столь желаемые формы.

Польза упражнения

Укрепление спины
При этом участвуют не только мышцы непосредственно спины, но и весь шейный отдел, в том числе и плечи.

Стройные и красивые ноги
В упражнении задействованы все необходимые мышцы ног. И прежде всего, включают в себя бедра до икры. Это очень укрепляет их и как результат — снижает усталость при длительных прогулках пешком. Не пугайтесь, если вдруг почувствуете легкое жжение. Это как раз свидетельствует об одном — нагруженные мышцы работают, находясь под постоянной нагрузкой, при этом добивается необходимый результат.

Плоский живот
При напряжении тела, как составляющая, укрепляются и мышцы живота, что и придает ему восхитительные формы.

Подтянутые руки
Исходя из практики, совершенно очевидно - с ногами, необходимо интенсивно тренировать и руки, так как раз на руки и ложится основной упор при выполнении упражнения при подтянутой вверх руке.

Таблица допускаемых ошибок

Разделим их на две категории.
- Таз тянет вас вниз, и тело прогибается по неестественной дуге.
- Копчик «видит» совсем недавно побелённый потолок, при этом в пояснице образуется нехарактерный для неё изгиб.

Чтобы не допустить таких ошибок, старайтесь направить копчик в сторону ступней, а низ живота к подбородку. Поверхности бедер тяните вверх, при этом пятки оттягиваете назад.

Уделите особое внимание. И это очень важно.
Ноги держать сжатыми. Носки прижаты друг к другу. Чем больше расстояние между носками пальцев ног — тем меньше ощущается нагрузка. Упражнение планка — лучшее для укрепления мышц живота, интенсивной тренировки рук и отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц.

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив