/ / Программа тренировки от Леонида Остапенко

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Курите ли Вы?

Форум

Программа тренировки от Леонида Остапенко

8 августа 2017  
admin
0  
183  
0
Программа тренировки от Леонида Остапенко
Программа тренировки от Леонида Остапенко для начинающих в силовом троеборье (начинающий курс). Программа рассчитана для самостоятельных занятий в тренажерном зале и для тех, кто имеет тренировочный стаж от полу года и выше. Для абсолютных новичков сначала необходимо на первое время заниматься по классической схеме, например, Джо Уайдера.

Цель

Масса, масса и еще раз масса

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Пн/Ср/Пт;
  • Количество упражнений: 14;
  • Количество тренировок в неделю: 3;
  • Продолжительность тренировки: 40-50 минут;
  • Продолжительность цикла: 12 недель;
  • Сложность: новичок;
  • Кому: Мужчина

Упражнения:

  • Жим штанги лежа: 3х6;
  • Отжимания на брусьях: 3х6-10.
  • Подъемы гантелей перед собой: 2х8.
  • Разведение гантелей в стороны: 1х5-6.
  • Разведение гантелей в наклоне: 2х5.
  • Пуловер 3х10;
  • Тяга штанги в наклоне: 3х6;
  • Тяга блока за голову: 2х6;
  • Подтягивания узким хватом ладонями с себе: 3х6-8.
  • Подъемы ног на наклонной скамье: 2х10;
  • Подъемы туловища на наклонной скамье: 1х15;
  • Скручивания: 3х10-15.
  • Приседания: 3х6;
  • Подъемы на носках стоя: 3х15.

Общие рекомендации

Предостережения:

  • В тренировках должна соблюдаться постепенность, последовательность и разумность использования нагрузочных весов и тренировочных методов;
  • Полгода-год - срок, который позволит тебе освоить весь начальный курс и перейти к силовым упражнениям, входящих в программу современного пауэрлифтера;
  • Не пытайтесь "перескочить" этапы тренинга общеразвивающего характера;
  • Добавляйте вес в упражнениях постепенно, до тех пор, пока не освоите правильную технику иначе получите травму;
  • В зале следует избегать разговоров, шуток, сверх больших пауз;
  • Не следует тренироваться если ваш возраст меньше 14 лет.

Построение и проведение цикла:

  • В первую неделю уделите внимание подбору рабочего веса для себя, т.е. того веса при котором вы сможете выполнить упражнение всего в одном подходе, при этом два последних повторения давались вам с заметным напряжением.
  • Начиная с второй недели вам следует в ниже перечисленных упражнениях добавить еще один подход;
  • С третьей недели во всех упражнениях перечисленных ниже делайте строго по два подхода;
  • К концу четвертой недели вы должны будите делать по 3 подхода во всех упражнениях;
  • Выполняйте упражнения всегда в среднем темпе: на поднятие веса 3 секунды, на опускание - 4;
  • В первые пару недель уделите внимание технике правильного дыхания.
    1. Отжимания на брусьях
    2. Подъемы гантелей перед собой на вытянутых руках;
    3. Жим штанги лежа;
    4. Тяга штанги в наклоне;

Упражнения:

  • В тех упражнениях в которых указано не точное количество повторений (например 10-15). Это значит что вам следует начинать с нижнего числа повторений и постепенно доводить до верхней границе;

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки Л. Остапенко для начинающих в силовом троеборье IRoNDooM состоит из одного тренировочного дня, 8 категорий и 14 упражнений. Каждое упражнение содержит рекомендованное Остапенко количество сетов 1 - 3. Все сеты содержат оптимальное количество повторений, без указания веса отягощений. Вес отягощения вам необходимо внести вручную, ориентируясь на рекомендованное количество повторений. После редактирования недельного цикла, растиражируйте его на 12 недель, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 1;
  • количество групп мышц: 7;
  • количество упражнений: 14;

Сведения о файле:

aa474e96d4661d2c8af9f6f9431675d35efd3c75
b676272cc911063a69e3667875067d682cb483a8f78eaa54e2398197120d5582
1000 байт(а) ( 1000 bytes )
ostapenko.ir1
  (cкачиваний: 3)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив