/ / Программа тренировки от Дэйва Тэйта

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Опрос

Какой максимальный вес вы поднимаете на бицепс на скамье Скотта?

Форум

Программа тренировки от Дэйва Тэйта

20 июля 2017  
admin
0  
657  
0
Программа тренировки от Дэйва Тэйта
Целью тренировочной программы Дэйв Тэйта является задача ПОЖАТЬ БОЛЬШЕ! Автор программы гарантирует, что даже атлет средней руки должен прибавить 10 - 20 килограмм к своим результатам. Цикл рассчитан на два месяца серьезной работы, в ходе которой тебе нужно будет жать лежа немного чаще, чем обычно, и, возможно, в скором будущем тебе удастся догнать Дейва, жавшего на соревнованиях вес более 270 кг. Тренировочная программа Дэйва включает в себя две методики проведения жимов, каждая из которых воздействует на различные участки грудных.

Советы и рекомендации Дэйва:
  • Результат не возникает из ниоткуда, чтобы пожать больше, нужно изменить ментальность, покопаться в голове и перестроить тренировочный процесс жимов!
  • Усвой, что жим штанги лежа - это упражнением, не для груди, а исключительно для трицепсов!
  • Удели внимание локтям, прижимай их ближе к груди!

Цель

Жать больше!

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: 1(+ 3);
  • Количество упражнений: 10;
  • Количество тренировок в неделю: 2;
  • Продолжительность тренировки: 20-30 минут;
  • Продолжительность цикла: 8 недель;
  • Сложность: профессионал;
  • Кому: Мужчина
Тренировка 1 (скорость):
  • Жим штанги лежа: 9 x 3;
  • Жим штанги узким хватом: 1 x 5 (с максимальным весом);
  • Французский жим с гантелями лежа: 2 x 8;
  • Тяга штанги в наклоне: 3 x 8;
  • Жим гантелей сидя: 2 x 8;
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 1 x 10-12.
Техника выполнения:
Каждой тренировке должна предшествовать тщательная разминка. Затем собери штангу с весом половины от разового максимума. Выполни подконтрольно правильно 9 сетов по 3 повтора. Выполняй сет максимально быстро в идеале не больше 3.5 секунд на каждый сет, а лучше быстрее. Время отдыха между сетами 45 секунд. Важно менять ширину хвата каждые три сета, а можно и каждый подхода. Желательно во время жимов дополнительно напрягать грудные мышцы и старайся тянуть гриф в разные стороны, пытаясь его вытянуть. После завершения скоростных жимов, переходи к дополнительным упражнения.

Тренировка 2 (максимальный вес):
Силовые жимы
  • Треугольный жим;
  • Жим в силовой раме;
  • Жим на полу;
  • Жим с бруском(доской).
Дополнительные упражнения
  • Тяга гантели одной рукой: 3 x 10;
  • Разгибания с гантелями в наклоне: 1 x 12;
  • Жим гантелей узким хватом: 2 x 10;
  • Подъемы гантелей перед собой: 2 x 10.

Техника выполнения:

Каждые две недели используй один из вариантов силового жима, в итоге за полный цикл, ты выполнишь все виды жимов. Тренировку необходимо начинать с 3 повторений жима грифа. После 1.5 - 2 минут отдыха и накинь на штангу еще 10 - 20 кг. Выполни еще 3 подхода. Делай такую серию до тех пока, пока подход не превратится в невыполнимый. Только после этого, переходи к серьезному тренингу, прибавляй вес и выполняй всего 1 повтор. Отдых между сетами должен составлять не менее 2 минут, количество подходов максимальное(до отказа). На следующей тренировке пытайся улучшить результат, хотя бы на пару килограмм. Если тренировочный запал не пропал заверши тренировку дополнительными упражнениями.

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

  • Выполняйте жимы два раза за микроцикл (8 дней). День жима и 3 дня отдыха;

Упражнения:

  • Жим лёжа
    Прижимая локти к груди движение грифа во время всего повторения нужно выполнять по прямой траектории. Такая особая техника жима уменьшает длину хода штанги примерно на 5 - 10%, требует огромных и сильных трицепсов, что в итоге позволит вам поднять больший вес.

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки от Дэйва Тэйта в приложении IRoNDooM состоит из 2 тренировочных дней в микроцикл(1 +3), 8 категорий и 14 упражнений. Первый тренировочный день существует в одном варианте, т.е. Количество и состав тренировки не изменен. Второй тренировочный день представлен в 4 вариантах (выбирайте тот вариант, который вам необходим). Все подходы содержат рекомендовано количество повторений, без веса отягощений. Вес отягощения вам необходимо внести вручную, в зависимости от вашего уровня подготовки и ориентируясь на рекомендованное количество повторений. После редактирования недельного цикла, растиражируйте его на 8 недель, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Характеристики программы:
  • тренировочных дней: 2;
  • количество групп мышц: 8;
  • количество упражнений: 14;

Сведения о файле:

5d65c08ad51b86966f77b826bc85f1e351ac1c19
f9596a24c4027502a18465c8bdf78a7de1d59adae7f67f494ccc4bc282ab65a8
1.8 KB ( 1793 bytes )
press-press.zip
  (cкачиваний: 4)

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив