/ / Профессиональные тайны накачки! 45 Лучших советов от профи

Последние новости

  • 13-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21.1 далее
  • 01-июля-2017 выпущен IRONDooM v.2.21 далее
  • 07-февраля-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.5 далее
  • 08-октября-2017 выпущен IRONDooM v.2.19.2 далее
  • 01-октября-2016 выпущен IRONDooM v.2.19 далее
  • 04-августа-2016 выпущен IRONDooM v.2.18 далее
  • 30-января-2016 выпущен IRONDooM v.2.17 далее
  • 11-ноября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15.5 далее
  • 10-октября-2015 выпущен IRONDooM v.2.15 далее

Теги

Опрос

Ваша цель занятий в зале?

Форум

Профессиональные тайны накачки! 45 Лучших советов от профи

10 марта 2016  
Большой
0  
3 117  
10
Профессиональные тайны накачки! 45 Лучших советов от профи

СИЛА И МАССА

1). Используйте разные веса в рамках одного сета.
Допустим, вы делаете жим лежа. После разминки поставьте на штангу вес, который смогли бы выжать только 1-2 раза. В присутствии страховщиков сделайте один-два рекордных повтора. Отдохните 10 секунд и сбросьте вес, чтобы «добить» еще 10 повторений. Такой прием резко повышает суммарную нагрузку сета, а это означает большую прибавку интенсивности. Сначала делайте только по одному такому сету в первом, главном, упражнении комплекса. Потом добавьте второй такой сет. Остальные 2-3 сета делайте обычным порядком. Во втором и последующих упражнениях комплекса рисковать уже не надо.

2). Мышцы-антагонисты мешают друг другу сокращаться. В итоге каждая из мышц теряет часть своей потенциальной мощности. Попробуйте нейтрализовать мышцу-противника сетом из 6-8 тяжелых повторов. Когда она устанет, переходите к накачке целевой мышцы. Это называется методикой комбинированных суперсетов. К примеру, перед сетом грудных жимов из 8-12 повторении сделайте сет тяг к поясу в наклоне. Второе упражнение считается главным, первое - вспомогательным. Однако на этапе общей накачки массы, упражнения должны меняться местами. Сначала тяги, потом жим. Затем надо отдохнуть 60-90 секунд и первым делом выполнить жим, а уж потом тяги. Иначе мышца, идущая второй во всех суперсетах, получит приоритет в развитии. Принцип также хорошо работает для пар бицепс/трицепс и квадрицепс/бицепс бедра.

3). Неожиданную прибавку рабочих весов может дать включение в тренинг статических упражнений. Например, как только закончите сет жимов на скамье, возьмите легкую гантель, упритесь ладонями в ее торцы и сдавливайте, сколько есть сил. Держите напряжение 5-10 секунд. Потом выпустите гантель, чуть передохните и снова сожмите. Очередной сет жимов пойдет у вас на удивление легко.

4). Плиометрический тренинг в течение 30 секунд моментально увеличивает рабочий вес в последующем силовом сете на 3-9 кг! Например, перед приседаниями заберитесь на гимнастическую скамью и спрыгните на пол. Едва ступни коснутся пола, подпрыгните вверх как можно выше. Повторите движение два-три раза. Перед жимом лежа, сделайте два «прыжковых» отжимания от пола. Резко оттолкнитесь, чтобы ладони оторвались от пола, и мягко приземлитесь. Попытайтесь в «полете» хлопнуть в ладоши.

5). В любом упражнении наряду с главными мышцами трудятся еще и мышцы-стабилизаторы.
Как правило, эти мышцы сами по себе невелики, однако играют огромную роль в повышении рабочих весов. Слабые стабилизаторы тормозят рост результатов, сильные, наоборот, ускоряют. Проблема в том, что впрямую подкачать стабилизаторы нельзя. Нужен хитрый маневр в обход. Возьмем такое сложное упражнение, как жим на скамье с гантелями. Если стабилизаторы слабые, гантели пляшут в руках. О четкой технике нет и речи. Какое уж тут повышение веса гантелей! Итак, сначала делаем тяжелый сет из 6-8 повторов на горизонтальной скамье. Затем сразу же хватаем гантели полегче и ложимся спиной на большой гимнастический мяч. Поскольку положение тела неустойчиво, стабилизаторы тут и так трудятся сверх обычного. Однако поскольку грудные уже устали, стабилизаторы получат нагрузку вдвое-втрое выше! Делать жимы на мяче стоит только после завершающих двух сетов горизонтальных жимов.

6). Спортивная злость.
В партнеры берите какого-нибудь здоровенно атлета (лучше лифтера). И не уступайте ему ни в чем, точно врагу. Ваша задача быть лучшим из лучших. Старайтесь чтобы партнер не смог бы Вас превзойти хотя бы на один повтор. Каждую тренировку превращайте в битву за статус непревзойденного чемпиона.

7). Знаете, бывают дни особого энтузиазма. Ломайте привычное расписание тренировок и беритесь за мышцы, которыми недовольны. Бомбите их в течение всей тренировки. На следующий день заново повторите вчерашний подвиг. Снова бомбите эти мышцы час, и дольше. Сутки отдохните и возвращайтесь к своему прежнему сплиту.

8). Регулярно переходите на пауэрлифтинг.
Через каждые несколько месяцев « классического» качкового тренинга прерывайтесь на две недели чистого пауэрлифтинга. Тренируйте мышечную группу раз в неделю всего одним базовым упражнением. Делайте 5-6 сетов из 4-6 повторов с критическим весом. Между сетами отдыхайте не меньше 3 минут. И никаких изолирующих движений!

9). После каждой тренировки позируйте не меньше 15-20минут. Позирование - это сознательное и выборочное напряжение той или иной мышечной группы. Такого рода тренинг создает принципиально новые связи между мозгом и мышцами, ведь обычно мы делаем силовые упражнения, думая о результате, а не работе мышц. В итоге вы сможете ясно чувствовать любую свою мышцу, даже если она у вас на спине А это крайне важно в бодибилдинге. Многие делают упражнения механически, не понимая, то ли оно действует на целевую мышцу, то ли нет, то ли действует вполсилы.

10). Усиленно тренируйте малозаметные мышцы! Типичный пример: приводящие и отводящие мышцы бедра. Вы знали, что них приходится до 30% общей массы ног? То же с руками. Под бицепсом пролегает такая же большая, но невидимая плечевая мышца. За счет нее объем рук можно увеличить минимум на 2-4 см. Делайте не меньше 4 сетов подъемов на бицепс обратными хватом на каждой тренировке рук.

11). Попробуйте вместо 3 сетов по 10 по¬второв разом выполнить все 30 повторов. Допустим, ваши силы закончились после первых 10-12 повторений. Остановитесь, сделайте паузу на отдых. Ну а дальше делайте повторы с паузой отдыха. Это означает, что после каждого повторения вам при¬дется возвращать снаряд на стойки. Сначала паузы между повторами будут короткими, потом их придется удлинять. Если взять в качестве примера жим лежа, то Вам придется «добить» все 30 повторений, не вставая с жимовой скамьи. На многих метод действует лучше, чем мультисеты. В свое время Серджио Олива и Ар¬нольд Шварценеггер связывали весь свой успех только с этой методикой.

12). Дроп-сеты.
Регулярно делайте дроп-сеты. Сначала делайте упражнения в обычном стиле. В последнем сете делайте столько повторов, сколько сможете, и сбрасываю по одному блину с каждого конца грифа - и снова до «отказа». Потом в минус идет еще блин, и снова до «отказа». И так до финала, пока на плечах не останется один гриф. С ним тоже приседайте до полного «отказа».

13). (Совет от Ронни Колемана)
Я всем советую тренироваться циклами по 3-6 недели. Сначала тяжелый тренинг. Одно базовое упражнение на мышцу. В упражнении 5-6 сетов по 4-6 повторов. Потом идет период чисто «качкового» тренинга. На мышцу уже 2-3 упражнения. В упражнении 4-5 сетов по 8-12 повторений. Важно правильно угадать срок цикла. Кто-то выдержит все 6 недель, а кто-то только две. Главный критерий такой - рост рабочих весов (хотя бы на 100-250 гг). Как только рост прекратился, дайте себе пару дней на отдыха переходите к другому циклу. Нужно научить себя предчувствовать остановку результатов, чтобы не «мочалить» себя до последнего, а оставлять кое-какие силы в запасе. В этом случае к новому циклу можно приступать немедленно это более результативно в смысле роста массы.

14). Дважды в год ровно три недели практикуйте методику «больших» сетов. Вы тренируетесь по привычной системе сплита, однако делаете вполовину больше сетов. Допустим, раньше вы практиковали 6 сетов приседаний и 4 сета разгибаний ног. Теперь у вас будет 9 сетов приседаний и 6 сетов разгибаний. И так в каждом упражнении сплита! По окончании программы отдохните от тренинга ровно 4 дня и возвращайтесь к обычной схеме тренинга.

15). Мало кто знает, но поистине волшебным (допингом для культуриста являются тяжелоатлетические упражнения - рывок и толчок. Выделите 1 день в неделю для освоения новой для вас техники. (На выработку автоматического навыка в обоих упражнениях уйдет не меньше 3-4 недель.) Потом определитесь с весами. Отыщите такой, с которым вы сможете сделать 6-8 повторов без отдыха. Но! С таким весом вам предстоит делать только 3 повтора в сете. Запомнили? Только три! И сетов тоже будет три! При этом каждый повтор надо делать предельно быстро! Вот пример с толчком. Вы забросили штангу на грудь и очень мощно вытолкнули вверх. Снова вернули на грудь и мощно вытолкнули вверх. Снова вернули и снова вытолкнули. При этом толчковое усилие всякий раз должно быть таким, будто штанга весит вдвое больше! Одну такую тренировку проводите раз в неделю в течение полу-тора-двух месяцев.

16). Обязательно заведите себе спортивное хобби помимо бодибилдинга, включающее быстрые плиометрические движения. Это может быть баскетбол, сквош, единоборства, бокс, пляжный волейбол, бадминтон или теннис.

17). Выстраивая очередность упражнений в комплексе, ставьте последним номером изолирующие упражнения на тренажерах. Поскольку тренажеры снимают нагрузку с уставших мышц корпуса, вы сумеете добиться очень высокой интенсивности. Если сравнивать, к примеру, жим сидя с гантелями и жим в тренажере, то во втором случае вы сможете повысить интенсивность не меньше, чем на 10-15%! Большинство нынешних профи выполняют базовые упражнения со штангой и гантелями, ну а изолирующие движения только в тренажерах.

18). (Совет от Джея Катлера)
Не идет жим лежа? Значит, перетренированы передние дельты, проблема в том, что косвенно они работают во всех упражнениях для дельт, и особенно при разведениях в стороны. Сильно перегружают передние дельты шраги. Как быть? Делайте разведения на блоке одной руной, пропустив кабель блока за спиной. Шраги тоже делайте только из-за спины.

19). (Совет от Джея Катлера)
Делайте отжимания на брусьях. Это преобразит и ваши грудные, и трицепсы. Отжимания отлично прорисовывают их контуры. Я делаю отжимания на брусьях без дополнительного отягощения. Тут главное - не вес, а ширина амплитуды. Чем ниже опуститесь, тем лучше для грудных. Чем выше выжмете себя вверх, тем лучше для трицепсов.

20). Максимальную пользу базовые упражнения приносят только в том случае, если фазу подъема веса вы преодолеваете в мощностном стиле - предельно быстро. Можно спросить, ну а как быстро выжать штангу весом в 130 кг? Секрет не в скорости самого снаряда, а вашем стремлении придать ему максимальное ускорение. Одно дело - медленное преодолевающее усилие, и совсем другое - волевой мощностной рывок. К изолирующим движениям данная техника неприменима по анатомическим причинам - слишком травмоопасно.

21). (Совет от Майка Матараццо)
Никогда не выходите из дома без запаса здоровой еды. Лично у меня все всегда разложено по пластиковым боксам. Отдельно рис, отдельно овощной салат, отдельно стайки или куриные грудки. В термосе горячий напиток - какао или кофе.

22). (Совет от Майка Матараццо)
Если надо проявить мышцы пресса, без статического напряжения не обойтись. Вот что я делаю перед соревнованиями. Сначала я довожу пресс до полной «отключки» скручиваниями. Для этого мне хватает 2 сетов. Сначала я делаю до «отказа» скручивания с блином на груди, потом сбрасываю блин и снова делаю скручивания. Тоже до «отказа». В любом случае пресс надо «отжать» так, чтобы трудно стало дышать. Дальше я встаю перед зеркалом и позирую, напрягая пресс, пока совершенно не выдохнусь. Запомните, одно позирование мало что даст. Прежде надо утомить пресс.

23). Всегда тренируйте руки отдельно от прочих мышц. Если нагружать их после упражнении на грудь, спину или плечи, это существенно снизит интенсивность тренинга. Перекроите свой сплит, выделив один день для прицельного тренинга рук. Через полтора месяца подведите итоги. Вы увидите, что ваши руки реально прибавили объем.

24). Перед каждой тренировкой сделайте несколько сетов скручиваний для пресса, а затем 2 сета разгибаний спины. Стимулирование мышц поясницы будет своего рода «звонком будильника» для всех мышечных групп, «обслуживающих» позвоночный столб. Так вы дольше сохраните здоровье своего позвоночника. А это принципиально важно для силовика.

25). Перед тренировкой мышц ног всегда отдыхайте не меньше 2 полных суток. Больше спите, меньше двигайтесь. Короче, копите силы. Только так можно накачать достойные ноги!

26). В партнеры по тренингу берите только того, кто сильнее. Изо всех сил пытайтесь дорасти до его уровня! Когда превзойдете партнера, ищите нового - еще более сильного. Никогда не тренируйтесь с тем, кто равен вам или слабее.

II. РЕЛЬЕФ

27). Если вам надо срочно сбросить пару-тройку лишних килограммов, дважды в неделю в конце тренировки делайте т.н. «быстрые» приседания. С легкой штангой приседайте по 25-50 раз в сете. Всего таких сетов у вас будет пять. Между сетами отдыхайте не больше 60 секунд. Затем скорее переходите к кардиотренингу.

28). Мышечный рельеф - это результат долгих аэробных тренировок. Общеизвестно, что долгая аэробика «сжигает» не только жир, но и мышцы. На этот счет у профи есть свои секреты. В течение 2 часов перед аэробной сессией ничего не ешьте. За 30 минут примите таблетку (200 мг) кофеина. На голодный желудок кофеин вызывает выброс катехола-минов, а они заставят организм сжигать жир, а не мышцы. Через 30 минут после начала сессии остановитесь и примите 10 г аминокислот ВСАА. Если организм обнаружит их в крови, то не станет извлекать из мышц, расщепляя мышечные клетки. Это позволит вам без риска тренироваться еще 30-40 минут.

30). За 1,5-2 часа до силовой тренировки ничего не ешьте. Примите прямо перед тренировкой не меньше 6 г аргинина. Эта аминокислота на голодный желудок резко усилит секрецию гормона роста. Ну а гормон роста имеет сильнейший жиросжигающий» эффект. Регулярное повторение этой практики приведет к явному улучшению рельефа. После тренировки немедленно примите сывороточный протеин и «быстрые» углеводы.

31). Отличную прорисовку грудных по всему контуру дает такой прием. В тренажере для грудных (сведение рычагов прямыми руками) установите предельную для себя нагрузку. С помощью двух партнеров выведите рычаги вперед и делайте сведения только в одну конечную четверть амплитуды. Сделайте не менее 12-15 таких частичных повторов (партнеры страхуют). С помощью партнеров верните рычаги в исходное положение.


32). Чтобы уменьшить содержание воды под кожей, в течение б дней много ешьте соли и соленого и почти удвойте дневное потребление воды. Это приведет к блокированию секреции гормона альдостерона, кото¬рый удерживает воду под кожей. Ваш организм будет расходовать свою «внутреннюю» воду, не пополняя ее запасов. Мышцы словно по волшебству прорисуются. Следующие 3 дня почти не принимайте соли. Это приведет к дополнительному выведению воды из организма, и рельеф еще больше заострится.

33). Чередуйте разные виды кардионагрузки.
Два дня занимайтесь по 30 минут в умеренном темпе, два дня - интервальным тренингом по 45 минут и один день - час в медленном темпе. Затем отдохните ровно два дня и повторите цикл.

III. ТЕХНИКА

34). Делайте негативные скручивания.
Ложитесь на скамью для скручиваний и закрепите ступни в упорах. Партнер должен встать у вас за спи ной и положить руки вам на плечи. Преодолевающую фазу сделайте, как обычно, а вот при обратном движении партнер должен давить на ваши плечи, а вы изо всех сил сопротивляйтесь.

35). Делайте гантельные жимы сидя с поворотом кисти. Сначала держите гантели параллельно, однако по мере жима разворачивайте кисти внутрь, чтобы в конечной точке ваши ладони «смотрели» точно вперед. Это упражнение называют «жимом Арнольда Шварценеггера» по имени его изобретателя. Оно обеспечивает почти равную нагрузку всем трем пучкам дельтам. Ну а традиционные жимы нагружают преимущественно задние пучки дельт.

36). Возможно вы сумеете найти специальный резиновый шнур-аммортизатор, с которым тренируются спринтеры. Они прикрепляют один конец к поясу сзади и тренируют скорость выбеганий. Этот эластичный шнур - лучший инструмент для выполнения культуристами... выпадов. Вы избавлены от тяжелых гантелей в руках, зато нагрузка будет что надо.

37). Многие приседают неправильно.
Они переносят вес тела на носки. Между тем, приседая, надо чуть отклоняться назад, чтобы весь вес тела пришелся на пятки. Разница в воздействии на квадрицепсы огромна!

38). Вы знали, что бицепс можно качать базовым движением, когда работает не только локоть, но и плечо? Вместо длинной рукояти для широких тяг книзу сидя подвесьте на трос D-рукоять. Возьмитесь за нее одной рукой и тяните вниз силой бицепса.

39). Допустим, с резиновыми амортизаторами вы можете сделать 15 повторов подъемов на бицепс. Поставьте на штангу такой вес, с которым вы тоже можете сделать 15 повторений. Изловчитесь и захватите одновременно и гриф штанги, и рукояти аммортизаторов. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Обычно это 7-8 подъ-мов. Потом оставьте аммортизаторы и сделайте второй сет с одной штангой. Феномен пока не объяснен наукой, но штанга у вас в руках вдруг сильно «полегчает». И вы сможете сделать все 20 повторений. Но и на этом останавливаться не стоит. Делайте повторы до полного мышечного «отказа», пока штанга не вывалится из рук. Затем сократите вес штаги на треть и снова делайте подъемы до «отказа». Отдохните 2-3 минуты и повторите все сеты в той же последовательности. А потом еще раз. Результаты вас искренне удивят!

40). Разъезжаются» локти, когда делаете французский жим лежа? Принесите на тренировку прочный поясной ремень. Поднимите руки вверх строго параллельно, и пусть партнер застегнет ремень вокруг ваших рун чуть ниже локтей. Потом он должен подать вам штангу и стоять у вас за головой в течение всего сета для страховки. Затем он должен принять у вас штангу и опять подать в начале нового сета.

41). В любом упражнении на спину участвуют руки.
Более того, они отнимают нагрузку у спины. Как их изолировать? Начните упражнение со статического напряжения мышц спины, как бы выгибающего спину. И только после того, как вы сумеете выбрать всю амплитуду такого движения, начинайте делать само упражнение.

42). Попробуйте такой вариант наклонного жима гантелей. При наклонном жиме надо посильнее разводить локти в стороны. Ну а тут наоборот прижмите локти к бокам. Жмите гантели вверх, а когда они почти соприкоснутся, попытайтесь выжать их еще выше за счет сведения плеч (активно подайте плечи вверх), Этот непростой вариант ударно действует на самую «сложную» внутреннюю область грудных.

43). Таким упражнением профи качают пресс, чтобы добиться эффекта бугрящихся квадратов. Примите положение лежа в тренажере для кроссоверов головой к одному нижнему блоку и ногами к другому. К оконечности троса, той, что у ног, надо заранее прикрепить две манжеты. Закрепите их вокруг щиколоток. К другой оконечности прикрепите веревочную рукоять и возьмитесь за нее руками, Мощным согласованным движением «скрутите» туловище и одновременно подтяните колени к груди. Попытайтесь коснуться коленями локтей. Упражнение действует на всю прямую мышцу сверху донизу.

44). При выполнении любых упражнений на наклонной скамье подложите под шею плотный валик из скрученного полотенца. Ваш рабочий вес сразу подскочит на 1,5-4 кг. Механизм такого феномена пока не ясен науке.

45). Если делаете отжимания на брусьях, не считайте повторы. Главный эффект здесь дает сознательное замедление обратной фазы. Она должна длится ровно 4 секунды. Когда опускаетесь в нижнюю позицию, считайте про себя «раз-два-три-четыре». Нет ничего важнее, чем держать такой режим повторов до самого конца сета, когда вы без сил рухнете на пол.

Оставить комментарий

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив